Porque não consigo emagrecer? Praticamente não como?

Muitas pessoas se questionam por que será que não conseguem emagrecer, se não comem practicamente nada durante todo o dia, fazem jejum de manhã, vivem de salada e cenoura... A resposta é que o corpo precisa de alimentos saudáveis em pequenas porções, para poder emagrecer.

Sim é verdade, se fizermos várias refeições diárias (entre 5 a 7), o que é absorvido pelo corpo não nos faz engordar e não comprometemos a nossa massa muscular por falta de glicose, dado que os músculos gastam, na sua manutenção diária, muito mais energia do que gordura, pois são mais activos. Quando treinamos, subimos e descemos escadas ou estamos a trabalhar, exigimos sempre o máximo do nosso corpo, assim a necessidade enérgica de um indivíduo é maior, facilitando o controlo do seu peso.

As bases de uma dieta de emagrecimento são as mesmas de uma alimentação saudável, a única diferença entre as duas é que a primeira consiste em reduzir gradualmente a quantidade de calorias, de forma a promover o défice calórico.

Deve comer-se de 3 em 3 horas, diminuindo assim o volume de comida ingerida e procurando ingerir-se alimentos o mais naturais e saciantes possível, de forma a inibir o apetite. Deve tentar-se igualmente reduzir a quantidade de hidratos de carbono ingeridos ao longo do dia, e a partir das 18/19 horas tentar não fazer nenhuma refeição que contenha hidratos de carbono, optando por refeições só de proteína e gordura saudável. Isto porque o nosso metabolismo vai baixando ao longo do dia não sendo necessária tanta energia ao fim do dia, altura em tendemos a acumular o excesso de energia como gordura corporal.

Ao ingerirmos proteína devemos escolher alimentos onde esta apresente alto valor biológico, de forma a estimular o metabolismo, tais como, atum ao natural, frango ou peru, peixe variado, claras de ovo e proteína de soro (Whey Protein).

A gordura saudável ou insaturada, não prejudica o organismo, ajudando mesmo a controlar a gordura corporal, uma vez que esta faz com que a insulina regule os hidratos de carbono ingeridos prevenindo doenças cardiovasculares, e diminuindo os níveis de triglicerídeos e colesterol. Podemos encontrar esta gordura em óleos vegetais, abacate, salmão e frutos secos (amendoim, noz, amêndoa).

Os hidratos de carbono ingeridos deverão ser aqueles que menos gordura possuem, tais como cereais integrais, pois são ricos em fibra, fruta com casca (de modo a satisfazer o apetite de um doce), como acompanhamento arroz ou massa integrais, leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava e tremoços) ou batata doce. No entanto, existem alimentos que contêm hidratos de carbono e que podem ser ingeridos em grandes quantidades, sendo estes os legumes, fontes de fibras e de micronutrientes essenciais, devendo por isto ser ingeridos nas principais refeições.

Para além da ingestão de alimentos saudáveis, aconselha-se a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia, pois esta hidrata e controla a fome, além de ser um diurético natural.
No entanto, uma só dieta, ou controle de alimentação, não é o suficiente para ficarmos com um corpo perfeito, também é necessário algum exercício físico.

Practicar exercício não implica ir para um ginásio... as pessoas podem ser activas fazendo pequenos exercícios tais como:

• Utilizar as escadas em vez do elevador,
• Passear a pé, ao fim de semana, em vez de ficar no sofá depois do almoço,
• Sempre que possível deixar o carro em casa e andar a pé,
• Fazer uma caminhada todos os dias, ao fim da tarde ou depois do pequeno-almoço, mas nunca em jejum.

No entanto, também pode optar por um ginásio, onde deverá:

• Começar com um bom aquecimento e terminar com alongamentos.
• Combinar um circuito de treino de pesos, focando todos os grupos musculares, com um plano de exercícios aeróbicos/cardiovasculares.

Uma regra muito importante… Deixar de petiscar antes das refeições, pois isso irá tirar-vos a fome para os alimentos saudáveis, que irão beneficiar o vosso organismo. Sempre que fizerem uma refeição que não seja saudável... não interessa! Devem evitar pensar “perdido por cem, perdido por mil”, e devem voltar logo à dieta. Assim, conseguirão apagar o erro cometido e aprenderão a viver com isso.

A melhor forma de perder a barriguita…

É impossível para qualquer pessoa perder massa gorda num sítio específico do corpo, esta quando se perde, perder-se no corpo todo, ou seja, sistemicamente. No entanto, em muitos casos, o corpo armazena massa gorda em sítios específicos (barriga, nádegas, coxas, etc..). Nestes casos, as pessoas pensam que estão a perder a gordura em todo lado menos naquele determinado sitio, o que é incorrecto, pois essa massa gorda irá desaparecer, no entanto será o último sítio de onde desaparecerá…

Em relação à barriguita, a melhor forma de perder a massa gorda dos seus abdominais, não é trabalhá-los mais, mas sim fazer mais exercícios cardiovasculares/aeróbicos (bicicleta, step, elíptica, passadeira …) o qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura e por isso são óptimos fat burners. O ideal será trabalhar os seus abdominais duas/três vezes por semana, pois pode ter excelentes abdominais e não os visualizar porque o músculo está coberto com uma camada de massa gorda.

Não se deve treinar o músculo abdominal diariamente com elevada intensidade, pois tal como qualquer outro músculo, este precisa de um período de recuperação, de modo a desenvolver um conjunto de mecanismos fisiológicos que fomentam a tonificação muscular.

O melhor exercício abdominal é ainda o mais comum/simples, mas deverá ser feito de forma correcta, de modo a não comprometer o pescoço e a coluna. Assim, em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão, em cima de um banco/bola de pilates, ou no ar, e dedos das mãos junto á orelhas, suba o tronco até à altura de 45º (concentrando a sua força no músculo do abdómen) e desça devagar sem tocar com os ombros no chão. Deverá ter sempre os cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto.

Em relação ao número de repetições não beneficiará em nada se fizer muitas repetições mal executadas, o mais benéfico será fazer poucas repetições correctamente executadas…
Comece por fazer 10-20 repetições e quando estas já forem efectuadas com considerável facilidade comece a aumentar o número de repetições - por exemplo: passar de 2x10 para 2x20 ou de 3x10 para 3x20 repetições, mas lembre-se sempre de descansar entre as repetições.
No entanto, não se esqueça que o exercício só por si não é o suficiente para combater a gordura. Se beber cerveja e comer pizza regularmente, não interessa quanto tempo passa no ginásio ou que exercícios faz, pois nunca terá uns abdominais firmes.