domingo, 27 de setembro de 2009

Suplementos alimentares e o século XXI – Parte III - Creatina

A creatina é um produto 100% natural encontrado na carne vermelha e nalguns peixes (arenque, salmão e atum).

No entanto, o nosso organismo também produz cerca de 2g de creatina por dia, no fígado, sendo depois transportado pela corrente sanguínea para as células dos músculos, de forma a fornecer energia necessária a estes. Quando chega aos músculos (dentro das células) é convertida em fosfato de creatina.

A creatina é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, caracterizando-se como um tripeptídeo*.

A creatina é dos suplementos mais estudados na comunidade científica, muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais, principalmente na saúde renal.

Digo isto porque a pessoas com falhas renais, a creatina pode oferecer algum risco, no entanto, os rins sãs são perfeitamente capazes de eliminar o excesso da creatina, desde que a hidratação diária seja eficiente.

Existem ainda alguns estudos que sugerem que a creatina possa ter aplicações terapêuticas, tais como em atrofias musculares, Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais.

As mulheres não devem consumir muita creatina, pois esta pode fazer retenção, por isso quem a toma deve beber muita água, e se reparar que a retenção é muito grande, deverá deixar a creatina ou consumir uma percentagem menor.

No entanto, o aumento das concentrações de creatina no músculo, facilitam a recuperação/regeneração rápida entre exercícios anaeróbicos intensos, como a musculação.

A creatina ajuda a melhorar a performance fornecendo energia para contracções musculares intensas, ou seja, esta pode aumentar significativamente a massa muscular magra em apenas 2 semanas, sendo responsável pela melhoria do desempenho num exercício de alta intensidade, porque aumenta os níveis de energia e acelera a recuperação muscular.

Quando o músculo armazena doses extra de creatina, esta fica reservada para exercícios intensos que nos podem ajudar a treinar mais pesado, devido ao aumento significativo de energia.

Os suplementos de creatina podem aumentar a creatina intramuscular até 1/3, o que faz aumentar a formação de fosfocreatina e desta forma ajudar a manter a força no máximo, por um longo período de tempo. Assim, é possível treinar de forma mais intensa e ter menos fadiga, resultando em mais massa muscular ao longo do tempo.

A creatina, de certa forma também acelera a perca de gordura, enquanto constrói a massa corporal magra.

No entanto, quanto mais creatina uma célula do músculo tiver, a água no interior do músculo também será mais elevada, a este fenómeno chama-se volumização das células ou hidratação intracelular. Quando o atleta consome creatina, a célula do músculo é hidratada e aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, esta cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois através da hidratação o músculo também recebe proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais e outros nutrientes. Assim, a célula muscular fica mais hidratada, criando condições favoráveis para o crescimento do músculo.

Como utilizar a creatina:

A ingestão de Creatina é realizada em duas fases: Loading/Saturação e Manutenção

- A fase Loading/Saturação aplica-se a quem nunca tomou este suplemento. Assim, durante os primeiros quatro dias a uma semana, deverá ingerir 20 a 30 gramas por dia (5 ou 7,5 gramas - 4 vezes ao dia, de manha, ao meio dia, à tarde e à noite), juntamente com sumo ou água.

- A fase Manutenção consiste numa abordagem mais gradual. Ao longo de um período prolongando deverá ingerir apenas 5 a 15 gramas por dia, 5 gramas (uma medida) antes do treino e 5 gramas depois do treino, nos dias em que não treinar deverá ingerir apenas uma medida por dia. Para obter melhores resultados, deverá combinar a creatina com uma alta base de hidratos de carbono, como a glicose. Deverá ingerir o suplemento meia hora antes do treino, pois assim o seu transporte dentro do músculo pode ser facilitado pela acção da insulina.

Resumindo: na fase de loading/saturação deverá ingerir 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois quando treinar deverá ingerir 10 gramas por dia (5g antes e 5g depois do treino), e quando não treinar deverá ingerir somente 5g gramas por dia.

Quem a deve tomar são indivíduos que:
- Querem mais energia;
- Querem construir músculo mais rapidamente;
- Querem mais resistência;
- Querem ficar mais tonificados, através do aumento da massa muscular, tendo uma recuperação mais rápida, e perder a pouca gordura que possuem;
- Estão envolvidos numa actividade física intensa, que enfrentam o stress físico, fadiga e que gostam de resultados incríveis.

Assim, a creatina é utilizada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir danos no tecido muscular, que podem ocorrer após exercícios intensos.

Existem hoje em dia no mercado diferentes tipos de creatina, este assunto tem gerado algumas polémicas porque, não é possível afirmar qual a melhor, dizem que a Ethyl e a Kre Alkalyn é melhor que a Monohidrato, mas são afirmações feitas sem base científica ou com recurso a estudos feitos pelas próprias marcas, existem poucas entidades independentes a fazer testes. No fundo é mais uma campanha de marketing no mundo dos suplementos para aumentar as vendas.

Todas vão para o mesmo sítio e todas têm monohidrato, a célula do músculo apenas absorve o fosfato, o truque é a quantidade que lhe consegue chegar, e a quantidade que não é rejeitada.

Uma parte da creatina que existe no nosso corpo é convertida em Creatinina ao longo de 24 horas por dia. A creatinina é um subproduto inócuo da Creatina. A creatinina não possui função fisiológica no corpo, pois é apenas um dejecto da creatina que os nossos músculos utilizam ao longo das 24 horas do dia.

Assim, a creatinina, serve somente como indicador da funcionalidade dos rins no exame de sangue. Altas doses de creatinina no sangue, indicam uma provável disfunção renal, pois a excreção da creatinina pelos rins dá-se durante as 24 horas do dia.

- Creatina Monohidrato: Esta é uma creatina em que a taxa de absorção é muito baixa sendo necessário saturar o sistema e pode também provocar desidratação. No entanto se for consumida com hidratos de carbono ou mesmo açúcar, a taxa de absorção eleva-se bastante. O problema é que quando consumida com os hidratos, estes tornam-se gordura no nosso corpo. A creatina monohidrato não consegue atravessar a membrana do intestino com facilidade, o que acaba por causar um certo desconforto e grande parte dela perde-se no intestino, mesmo quando atravessa essa membrana esta pode-se instalar fora da célula muscular, o que pode causar a aparência de retenção líquida que muitos confundem como aumento de gordura corporal. A creatina monohidrato é rapidamente metabolizada em creatinina.

Isatori - Creatina de 500gr
iSatori Technologies creatina é um suplemento de creatina puro monohydratada micronizada de melhor qualidade.


Nutrytec - Creatina Ultra Pure X de 1kg
A única com 99,9% de pureza, testada mediante a HPLC. É creatina pura de máxima dissolução e assimilação.


Best Body Nutrition - Creatin Monohydrat de 500gr




Reflex - Creatina Creapure 500g
Creatina ideal para uma vasta gama de desportos e pessoas.



Quamtrax - Pure Creatine de 1000GR



- Creatina Ethyl Ester (CEE): é melhor absorvida e reduz a retenção de líquidos, no entanto esta creatina foi processada com hidratos para se torna de melhor absorção, não necessitando assim de saturação, penetra directamente nas células musculares o que resulta em 30 ou 40 vezes de mais creatina funcional. É modificada pelo processo de esterificação, que previne que a creatina se transforme em creatinina no ambiente ácido do estômago. Esta resiste ao processo de degradação que ocorre com a creatina monohidrato no estômago. Resumindo a CEE atravessa a membrana lipídica com facilidade e eficiência chegando com poucas perdas na corrente sanguínea.

Isatori - 3XL de 600gr
3-XL (anteriormente denominado CE-XL) é a mais avançada creatina éster desenvolvida.


Quamtrax - CEE de 400 GR
CEE é uma molécula de creatina unida a um éster, os ésters são compostos orgânicos que são formados por esterificação, uma reacção entre ácido carbixílio e os alcaholes.


Stacker C de 400gr
Stacker C é uma forma avançada de creatina que utiliza uma tecnologia etil ester que levará a uma maior absorção, provocando menor retenção de água e menos inchaço.

- Kre Alkalyn: esta creatina também foi processada com hidratos, é uma creatina de alta biodisponibilidade que completa as necessidades de creatina no tecido muscular de forma mais eficaz que a creatina monohidrato. Esta não se transforma em creatinina no estômago, não provoca retenção de água subcutânea, não existe nenhum período de carga.

Nutrytec - Kre-Alkalyn X 120 caps
A primeira e única creatina que não se transforma em Creatina ao contactar com líquidos antes de alcançar os músculos.


Quamtrax - KREALKALYN 3000 de 240 CPS




Como podem ver existem diferentes tipos de creatinas, e a maioria delas, excepto a monohidrato são muito caras. Estas clamam por vantagens em termo de estabilidade e absorção. Mas será que estas vantagens justificam o preço? Não havendo estudos que o comprovem, tirando estudos realizados pelas próprias marcas!!!

Os fabricantes de Kre Alkalyn e CEE, dizem que os seus produtos são absorvidos mais rapidamente e mais completamente do que antiga creatina monohidrato. Isto até pode ter lógica, porque existem substâncias que podem ser hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente).

A Creatina Monoidrato é muito hidrofílica e não muito lipofílica. As Kre Alkalyn e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem uma vantagem em termos de rapidez e são completamente absorvidas.

Mas será que isto oferece vantagem?

Existe um limite de quanto o corpo consegue absorver de creatina e nem a Kre Alkalyn ou a CEE irão aumentar esse limite. Vários estudos demonstram que algumas pessoas conseguem atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de creatina monohidrato, 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação.

Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, lesões associadas com a suplementação de creatina está relacionado com o quanto hidrofílica ela é, quanto tempo leva para ser absorvida primeiro pelo intestinal e depois pelos músculos. Neste caso teoricamente as fórmulas novas teriam vantagem, mas como já foi dito nenhum dessas vantagens foi cientificamente comprovada em testes.

Assim, penso que a creatina-monoidrato funciona muito bem e a um custo razoável, mesmo existindo potenciais vantagens em usar a Kre Alkalyn e a CEE, eu não acho que o custo extra compense.

Nota: * Peptídeos, peptídeos ou péptidos são biomoléculas formadas pela ligação de dois ou mais aminoácidos através de ligações peptídicas. Os peptídeos são resultantes do processamento de proteínas. A partir de cem aminoácidos a substância recebe o nome de Proteína.
São divididos em:
- 2 Aminoácidos: Dipeptídeo
- 3 Aminoácidos: Tripeptídeo
- 4 a 10 aminoácidos: Oligopeptídeo
- 10 a 100 aminoácidos: Polipeptídeo
- mais de 100 aminoácidos: Proteína

quinta-feira, 24 de setembro de 2009

Suplementos alimentares e o século XXI – Parte II - Elimadores de Gordura

Hoje em dia a frase “queimar gorduras” chama atenção de muitas pessoas, e os produtos e as dietas milagrosas estão em todo o lado, seja nas revistas, televisões, rádio, etc.. A industria “perda de peso” movimenta, hoje em dia, cada vez mais cifras milionárias.

O que todas as pessoas desejam é:
“Um comprimido ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!”

O problema é que não existem milagres, principalmente para quem deseja emagrecer.

Conseguir emagrecer e definir curvas é o grande desafio de quem procura o corpo ideal. O sucesso desta iniciativa é o fruto de um conjunto de diversos factores, tais como a mudança de hábitos alimentares, treino, descanso e uma suplementação alimentar adequada.

Existem vários produtos no mercado que prometem “queimar” gorduras, entre eles temos o CLA, L-Carnitina, produtos à base de cafeína, quitosana, garcinia, faseolamina, picolinato de cromo, chá verde, chá branco, etc.. É verdade que todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas não existe nada melhor do que uma dieta bem formulada associada à musculação e exercícios aeróbicos.

Não devem criar muitas expectativas, porque estes produtos só auxiliam no processo, quando acompanhados de uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e dividida em cinco ou seis refeições diárias, e treino adequado (que proporcione um gasto energético suficiente). Por isso não esperem milagres!

Os suplementos de queima de gordura, podem-se combinar com suplementos vitamínicos e minerais, proteicos (whey) e anti-catabólicos (bcaa, glutamina, hmb, etc..), isto para um programa em que o objectivo é a definição muscular, porque é necessário preservar a massa muscular magra com uma dieta hipocalórica, é importante manter uma dieta rica em proteínas.

Os suplementos eliminadores de gordura mais utilizados são:

CLA (ácido linoléico conjugado): É um ácido natural presente na carne e leite de alguns animais que se revelou eficaz na redução da gordura e no combate à obesidade humana. Este actua directamente nas células gordas facilitando o processo natural da sua eliminação. O CLA tem a capacidade de reduzir a fixação da gordura pelas células gordas e ajuda que através da corrente sanguínea ela chegue aos músculos onde é queimada e utilizada como energia. Analisando a bioquímica da suplementação do CLA, este melhora os níveis de insulina; activa o tecido adiposo, auxilia na redução da gordura abdominal; aumenta a actividade da lípase hormônio sensível e melhora o perfil lipémico (colesterol, triglicerídeos, etc...). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e também um pouco no aumento da massa muscular. Mas isto só acontece se o indivíduo ajustar o seu treino e a dieta.

L-Carnitina: actua como um transportador dos ácidos graxos até à mitocôndria, dentro da célula, onde é metabolizado como energia, ou seja, partindo do principio de que quanto mais L-Carnitina o indivíduo tiver no organismo, mais gordura irá “queimar”, a suplementação com L-Carnitina parece uma maravilha, mas na prática, isto não acontece. A suplementação com este produto só resulta para aquelas pessoas que apresentam uma baixa ingestão de L-Carnitina, como os vegetarianos, por exemplo.

Os principais componentes nos suplementos de emagrecimento são:

Cafeína – estimula a “quebra” das moléculas lipídicas para serem oxidadas e aumenta a performance no treino.

Fibra solúvel: auxilia no controle da libertação do hôrmonio insulina e reduz, um pouco, a absorção de lípidos utilizado em conjunto com a refeição.

Faseolamina: é uma glicoproteína que reduz um pouco a absorção dos hidratos de carbono consumidos.

Caralluma fimbriata: é uma planta que controla o apetite e auxilia na queima de gordura bloqueando a acção das enzimas que actuam no armazenamento da gordura.

Citrus aurantium: acelera um pouco o metabolismo, auxiliando na queima de gordura.

Colina: é uma vitamina do complexo B que possui uma acção semelhante à L-Carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá-verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam um pouco no aumento de termogênese, que proporciona a queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe uma parcela de síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. Este ácido também reduz o apetite.

Cromo: é um mineral que auxilia o controlo, da libertação do hôrmonio insulina no organismo.

Como podem reparar, estes produtos não fazem qualquer tipo de milagres, se o indivíduo não mudar os seus hábitos alimentares e tiver um treino adequado, eles nada farão.

Existem vários tipos de suplementos alimentares e muitas vezes ficamos em dúvida sobre qual a aplicação de cada um, através desta lista poderá ficar um pouco mais informado sobre os suplementos indicados para o emagrecimento: (clique nos produtos para saber mais)

CLA:


Sans Pure CLA 1250 de 180 softgels
Pure CLA da San diminui a actividade lípase das lipoproteínas, reduzindo o armazenamento de triglicéridos nas células gordas.


GoldNutrition - Mega CLA - 90+30 Cáps
O Mega CLA GoldNutrition contém exclusivamente Clarinol – Ácido Linoleico Conjugado – um ácido gordo polisaturado, proveniente do óleo de açafroa (Carthamus tinctorius).


Best Body Nutrition - CLA X BURN de 150 Cap
Possui componentes de valor elevado, os ácidos gordos são facilmente processados e podem apoiar na redução de gordura e melhorar a acumulação de gordura em massa muscular livre.

Nutrytec - CLA de 90 cap
O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido gordo essencial ligeiramente modificado, pelo que parece que tem certos efeitos saudáveis para o organismo, especialmente na regulação do apetite

Reflex - CLA de 90caps x 1000mg
Reflex CLA contém uma mistura especial 50:50



Ultimate Nutrition - CLA de 90 cap
Estudos realizados sobre a toma de CLA demonstraram uma redução da gordura corporal e um aumento da massa corporal magra, com doses de CLA de até 3,4g/dia, mais que isso tornam-se desnecessárias.

L-Carnitina:


MAMUTH - L-Carnitina liquida de 1 litro
L-Carnitina pode aumentar a performance, através da utilização das gorduras, como fonte energética, poupando o glicogénio.


Nutrytec - L-Carnitina liquida 1Litro
É útil contra a fadiga muscular e evita as perdas proteicas durante o exercício prolongado. Para além de reduzir a formação de ácido lácteo.


Nutrytec - L-Carnitina de 180 Cap
É um aminoácido que acelera o metabolismo das gorduras, sendo por isso ideal para reduzir a percentagem de gordura corporal.


Reflex - L-Carnitine 120caps x 500mg
O papel da L-Carnitina na conversão de gordura em energia é de grande utilidade para os atletas.


GoldNutrition - L-Carnitine de 60 cap
A principal função é promover a utilização dos ácidos gordos livres no plasma, para obtenção de energia. Por outro lado, ao aumentar a utilização dos ácidos gordos, permite poupar o glicogénio muscular.

Termogénicos:


Nutrex - Lipo 6 X de 120CAPS
Esta tecnologia exclusiva combina o aporte imediato de uma cápsula liquida com a distribuição controlada em uma cápsula de libertação retardada. Isto significa que LIPO-6X é o único queimado de gordura que possui múltiplas fases de libertação, rápida e retardada.

San - Tight Hardcore 72 soft gels
É um suplemento dietético totalmente natural composto de óptimos ingredientes. Todos combinados de maneira sinérgica e equilibrada por cientistas especializados em nutrição desportiva.

ARSON de 120 Caps
Arson queima gordura e esgota a água subcutânea, sendo o queimador de gordura mais extremo disponível, que permite traçar os músculos – rapidamente.


Xenadrine RFA-X de 120 caps
Potente fórmula de emagrecimento. Produzido pelos laboratórios Cytogenix, Xenadrine RFA X é um suplemento dietético emagrecedor sem efedrina.

Inibidores de apetite:


BSN - Cheaters Relief de 120 caps
Cheaters Relief fórmula avançada que ajuda a controlar a ingestão de carboidratos e gorduras em sua dieta.


Best Body Nutrition Carb Blocker de 100caps
Carbo Blocker - Bloqueador de Hidratos de Carbono



Best Body Nutrition - Red Burn de 180 caps
Em conjunto com o Fitnesstraining, os componentes naturais do Red Burn, têm um efeito positivo durante a transformação dos hidratos de carbono consumidos.


Reflex - Coleus Forskohlii de 90 caps
Coleus Forskhohlii Guggul Complexo Lipídico poderá fornecer um seguro, efeito colateral eficaz para a perda de gordura juntamente com os benefícios adicionais de saúde.

Mas atenção, temos que ter a noção de que estes suplementos só trarão resultados se aliarem o uso de suplementos a uma dieta equilibrada e a exercícios físicos.

sábado, 19 de setembro de 2009

Suplementos alimentares e o século XXI - Parte 1


Os suplementos alimentares são muitas vezes abordados de forma incorrecta por algumas pessoas e até meios de comunicação. São muitas vezes associados/confundidos com esteróides anabolizantes.

Os suplementos, tal como o próprio exercício físico é um anabolizante, mas não é de forma nenhuma um estetóide anabólico. Esta informação até pode parece obvia para a maioria das pessoas envolvidas em actividades físicas, mas existem muitas pessoas leigas neste assunto no mundo.

Como é que as pessoas podem dizer que os suplementos podem trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como o fast food, que faz muito pior e cada vez é mais consumido.

É verdade que existem muitos suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem muitos que podem auxiliar e muito no alcance de uma boa nutrição. Há que saber separar o trigo do joio!!

Pesquisas recentes demonstram que muitos dos suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral, sendo de maior utilização pelos atletas. A ingestão diária recomendada de suplementos de diversos nutrientes e substâncias, pode muitas vezes ter efeitos desejáseis e outros colaterais.

Existem uma série de produtos com funções especificas ao organismo no mercado de suplementos nutricionais, no entanto estes são divididos em duas categorias:

- Ergonômicos: são os que promovem o aumento de desempenho físico além da capacidade fisiológica.
- Repositores: são os utilizados em determinadas fases para garantir a reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação especicifca.

A grande utilização dos suplementos alimentares por parte das pessoas, deve-se em tornar as suas vidas muitos mais fáceis, ou seja, é mais fácil comer arroz e frango ás 10 da manhã no meio de uma reunião no escritório, ou beber uma refeição liquida com sabor a morango com o mesmo valor nutricional?

É claro que todos vocês me irão dizer que seria a segunda hipótese. Isto mostra que os suplementos só existem, para nós tornar a vida mais fácil, para além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável.

Quem já treinou pesado sabe que é muito difícil, alimentar-se depois do treino, devido á conhecida anorexia pós-esforço. O melhor que se pode fazer é ingerir um pó rico em hidratos de carbono com um outro pó rico em proteína. A razão deve-se ao facto de que no momento pós-treino o nosso organismo precisa de proteínas e hidratos de carbono para acelerar o processo recuperativo.

Existem também outros suplementos muitos importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação de produtos, ajudando também a acelerar a recuperação dos músculos pós-treino, como a creatina.

Os suplementos alimentares são destinados a:
- Pessoas sedentárias, podem fazer uma refeição liquida rica em proteínas, adequada em hidratos de carbono e pobre em gorduras como opção num lanche a meio da tarde, em vez do refrigerante ou do pão francês com mortadela.
- Idosos, que apresentam dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido á dificuldade no processo de mastigação, poderiam fazer uns batidos de proteína numa ou duas refeições do seu dia.
- Adolescentes, poderiam levar um barra proteica para o colégio em vez de comer um salgado de salsicha acompanhado de um sumo artificial cheio de açúcar.

Assim, podemos concluir que não são só os atléticos que podem consumir suplementos alimentares, todas as pessoas sejam de que idade for, também o podem fazer. Os suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação fornecendo uma maior gama de nutrientes.

No entanto há que perceber também que não é somente com os suplementos que uma pessoa perde gordura ou define o corpo, mas sim com o efeito sinérgico de treino, alimentação, suplementação e descanso,pois nunca ouvi dizer que alguém perdeu gordura porque tomava CLA, comendo fast food todos os dias.

Muitas pessoas que treinam com objectivos estéticos ou atléticos e querem melhorar os seus resultados fazem muitas vezes a seguinte pergunta:
Começei a treinar num ginásio, estou a treinar pesado, quero tomar suplementos, o que devo comprar?

Hoje existem no mercado uma infinidade de suplementos alimentares que ajudam as pessoas a atingir os seus objectivos, tais como:
- Eliminadores de gordura: CLA, L-Carnitina,etc..
- Creatina
- Substitutos de refeição: barras de proteína, panquecas, refeições liquidas
- Proteinas: Whey, Proteina de soja, Proteina de soja
- Ganho de Peso: Gainers, Hidratos de carbono, maltodextrina
- Aminoácidos: BCAA, Glutamina
- Vitaminas e Minerais
- Volumizadoes
- Óxido Nítrico (NO2)

Nos próximos post's irei, falar um pouco sobre cada tipo de suplemento alimentar, para que todos saibam, o que faz, como tomar, quando tomar, etc..

É importante também saber que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação da pessoa, e esta não deve tomar suplementos confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo do ginásio.

Digo isto porque muitas vezes não é possivel realizar a prescrição de um suplemento sem antes ser realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treino, etc.., por isso devem ser receitados por um profissional habilitado, ou seja, por um nutricionista desportivo.

O problema é que em Portugal não há muitos, e as pessoas não têm tempo para andar á procura de um, e por isso os suplementos são indicados sem o devido controle desses factores.

quarta-feira, 16 de setembro de 2009

Revista Visão - Shame on you


Comprei a revista Visão, Edição nº 862, 10 de Setembro, porque na capa dizia “Afinal, o Exercício não emagrece”, e fiquei curiosa...

Quando acabei de ler o artigo fiquei um pouco escandalizada, dizer ás pessoas que porque fazem exercício, ficam com mais fome e por isso engordam... é uma perfeita mentira, e que o esforço é inútil é uma barbaridade!!!!!

O artigo começa por dizer que ir ao ginásio é um sacrifício ou uma tortura. Acho que é bom referir que as pessoas que querem ir para um ginásio, é porque gostam de lá estar, quem vai por sacrifício, faz os exercícios mal feitos, á pressa e claro não vê resultados nenhuns.

Digo isto, porque já conheci muita gente assim, primeiro pensam que ao fim de um mês já tem o corpo perfeito, e enquanto estão a fazer os exercício estão constantemente a queixar-se. É claro que ao fim de pouco tempo desistem...

A autora do artigo diz algo correctíssimo: “Um dos pressupostos mais amplamente aceites e repetidos na nossa cultura é que, se fizermos exercício, perdemos peso.” Isto é mesmo um pressuposto, porque fazer somente exercício não nos faz perder peso, é possível afirmar que nos faz manter o peso, mas só perdemos peso se ao exercício aliarmos uma mudanças dos hábitos alimentares.

A autora fala um pouco sobre si, dizendo que continua a fazer exercício e que cortou com as sobremesas que comia, mas que continua com o peso que teve ao longo da vida. À que perceber que não basta cortar nas sobremesses, a pessoa tem que se “educar” a nível da alimentação para conseguir perder peso.

A autora refere também o facto de que não consegue perder a gordura da barriga, no entanto, as gorduras localizadas nas zona da cintura e dos quadris são, normalmente, as primeiras a serem depositidas e as ultimas a serem eliminadas. Assim, fazer 100 abdominais por dia, podem ajudar na tonificação da musculatura da barriga, mas pouco ou nada na eliminação de gordura acumulada nessa região. Para perder a barriga a solução é exercitar todo o corpo para queimar calorias de forma geral, e claro com a utilização de um programa alimentar balanceado.

Quando uma pessoa está na fase do emagrecimento, e deixa um dia da semana para “pecar”, podemos afirmar que está a estragar todos os outros dias, em que está a levar a dieta rigorosamente. Uma pessoa quando está nesta fase, não se pode deixar descuidar nem um único dia... á que pensar que esses dias viram. Uma pessoa quando inicia uma dieta de emagrecimento, não o faz durante toda a vida, quando chega ao corpo que deseja, pode balancear a alimentação, por exemplo, num dia come uma refeição mais elaborada, mas depois compensa nos outros dias. Mas quando está na fase do emagrecimento, não pode fazer isso, senão nunca vai chegar á fase da manutenção.

A autora refere ainda o facto de que nos EUA, existem muitos obesos, mesmo com 57% da população a ir ao ginásio. Isto até pode ser verdade, porque se contarmos as cadeias de fast food que existem, e o facto de as pessoas depois do exercício físico irem “compensar” o que perderam, para um restaurante de fast food, é normal que existam demasiados obesos.

Há muitas pessoas que pensam, e o próprio artigo refere isso, que o exercício “pode estimular o apetite”, mas isto é falso, não existem provas cientificas de que o aumento da actividade física faça aumentar a ingestão de calorias, antes pelo contrário, existem factos que comprovam que a fome é díminuida depois da prática de exercício intenso, devido a uma maior libertação de hormonas, a leptina, que é anorexigênica (diminui o apetite). Por isso, pode-se concluir que não existe efeito entre a ingestão de energia a longo prazo e o exercício físico.

No entanto, a pratica de exercício influência de certo modo, os alimentos que ingerimos. Quando treinamos muito pesado, gastamos muita energia, e por isso temos necessidade de repô-la, ou seja, ingerimos hidratos de carbono, mas quando me refiro aos hidratos de carbono, não são bolos, nem salgados, nem batatas fritas, é a massa, arroz ou aveia, que são hidratos que não tem muita gordura.

Por isso a desculpa de que “Não faço exercício, porque depois tenho mais vontade de comer e engordo mais”, é mesmo uma desculpa nada mais...

A autora do artigo refere também “o problema da compensação”, e relata um estudo feito por Timothy Church, catedrático na área da saúde, onde “distribuiu aleatoriamente 464 mulheres com peso a mais, e que não faziam exercício regular, por quatro grupos. Pediu ás mulheres de três grupos para fazerem exercício com um preparador físico durante 72, 136 e 194 minutos por semana, durante 6 meses.” O outro grupo continuo com a sua rotina habitual. Todas as mulheres receberam instruções para não alterarem os hábitos alimentares. A conclusão a que chegaram, foi o que se estava há espera, todas as mulheres perderam peso, mas as que fizeram exercício com o preparador físico não perderam mais peso do que as outras e algumas ainda ganharam peso. Isto aconteceu porque todas as mulheres, principalmente as que faziam exercício com o preparador, depois do exercício iam recompensar-se com batatas fritas ou doces, ou então comiam mais do que comiam antes iniciaram a experiência.

Algo que eu gostei no artigo, a autora diz que as mulheres convocadas para a experiência, diziam que “não perderam globalmente mais gordura corporal” do que as que não praticavam exercício com o preparador físico, Church perguntou-lhe “O que fazem depois da corrida?”, ao que elas respondem que “Um grupo de amigas estava a parar no café Starbucks para comer bolinhos”. Seguido a isto a autora diz algo correctíssimo “Penso que a maioria das pessoas não sabe que só queimou 200 a 300 calorias e que vai neutralizar o esforço comendo apenas metade de um desses bolos ”.

O que é verdade, é que um bolo tem aproximadamente entre 200 a 300 calorias, alguns ainda têm mais, se uma pessoa come vários bolos ao longo do dia, faz um valor de 1000 ou mais calorias só em bolos, não contando com as calorias que podem ter as outras refeições, por isso é normal, que não percam globalmente mais gordura corporal.

Mais interessante neste artigo, é que a própria autora diz que “para perder peso, podem ser necessários 60 a 90 minutos de actividade física por dia”, mas segundo a autora isto é irrialista para quem quer manter ou arranjar emprego!!!! Por amor de deus, não me digam que uma pessoa não pode dispensar 1 hora do dia para fazer exercício.... Vamos mas é a mexer esse corpo...

Basicamente para a autora, o exercício serve somente para melhorar a saúde cardíaca e ajudar a prevenir doenças, melhora a saúde mental e a capacidade cognitica. Tudo isto é verdade, até para pessoas de idade, se fizerem exercício regularmente tem uma saúde muito melhor, e eu tenho um exemplo, a minha avó que já vai fazer 98 anos, ainda anda uns valentes quilómetros todas as manhãs, e está ali como se tivesses uns 30 anos.

Fiquei um pouco escandalizada com o artigo, porque a autora podia referir que sim, não é o exercício exaustivo que nos traz o corpo perfeito, mas sim, o exercício moderado aliado a uma alimentação cuidada, por isso, vamos todos fazer exercício físico e cuidar da nossa alimentação.

domingo, 13 de setembro de 2009

Estou acima ou abaixo do meu peso ideal? Quanto tempo preciso de estar em dieta? Cálculos!!!


Muitas pessoas fazem estas questões, principalmente aquelas que começam numa dieta ou então quando começam a praticar exercício físico.

As respostas são facilmente respondidas através de cálculos de índices relacionados com a obesidade e o metabolismo basal.

Desta forma temos os seguintes índices:

IMC (Índice de Massa Corporal)

É um grau de medida internacional para calcular a obesidade de uma pessoa. Através deste cálculo é possível saber se a pessoa está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para a sua estatura.

O índice é calculado da seguinte forma:
IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Medição

Este índice é aceite a foi adoptado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), no entanto possui algumas limitações de uso, não sendo indicado para avaliação nos seguintes grupos:

- crianças -> é necessário gráficos específicos do IMC para ser aplicado a crianças
- idosos -> o IMC não é aplicado a pessoas idosas, para as quais se aplica uma classificação diferenciada.
- pessoas musculosas -> podem ter um IMC inadequado á sua realidade e serem consideradas obesas.

O IMC também não discrimina os componentes gordo e magro da massa corporal total, e as diferenças étnicas também podem ser influenciadas no IMC, por exemplo, uma pessoa de origem asiática pode ser considerada mais obesa.

É também importante que saibam que o IMC é apenas um método preliminar de verificação das condições de peso de uma pessoa, devendo ser complementado com outros exames, como bioimpedância ou a medida das dobras cutâneas.

Bioimpedância

A bioimpedância é realizada com a passagem de uma corrente eléctrica alternada senoidal mínima, impercepivel pelo corpo, e é calculada a partir do peso e altura da pessoa.

Esta corrente, quando passa pela gordura, água e massa magra é atrasada de modo diferentes, e desta forma mede esses sinais eléctricos e dá o percentual e peso em gordura.

Assim, a bioimpedância calcula o excesso de massa gorda corporal, através de um aparelho próprio. Esta avaliação é muito útil porque nem sempre um peso excessivo para a altura corresponde a uma situação de gordura corporal excessiva. É o caso dos atletas, cujo peso elevado se deve ao desenvolvimento muscular.

Essa é a medida mais importante para saber se o treino e dieta estão adequados.

No entanto, quando o atleta faz musculação, o seu peso aumenta, mas na maioria das vezes as roupas ficam mais largas. Isto acontece porque o atleta está a aumentar a massa muscular, que é mais pesada e menos volumosa, e a diminuir a gordura, que é mais leve e mais volumosa.

Quando o atleta aumenta no peso mas diminui a medida é porque está no caminho certo.

Dobras cutâneas

É feito com um aparelho que parece uma pinça gigante, mais comumente chamado de adipômetro. O avaliador mede a sua gordura pegando uma dobra específica do seu corpo com o polegar e o indicador da mão esquerda, como se fosse um beliscão agarrando uma dobra de gordura e com a mão direita mede a espessura dela com o aparelho.

A medição das dobras cutâneas tem sido bastante utilizada no estudo da composição corporal, com o objectivo de calcular a gordura corporal relativa (GCR) e a massa magra (MG), através de equações de regressão.

Este método é baseado na relação entre gordura subcutânea, gordura interna, e densidade corporal.

Tem ainda como vantagem o facto de não ser um método invasivo, tem um baixo custo operacional, aplicabilidade em quase todos os grupos, rapidez e facilidade na aquisição das medidas.

Deste método são retiradas 2 medidas que podem ser utilizadas para uma avaliação. Uma é a medida crua, do valor absoluto que sai do aparelho. Esta é para ser utilizada como comparação, para a próxima vez que a pessoa for fazer aquele exame, saber se emagreceu e em que local do corpo o resultado foi melhor.

A segunda dá o percentual de gordura corporal que é realizada aplicando os valores absolutos de todas as dobras cutâneas numa fórmula.

Comparando com a bioimpedância, o método das dobras cutâneas permitem avaliar melhor a distribuição de gordura.

Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Todas as pessoas quando iniciam uma dieta deve consumir um certo número de calorias por dia. A energia do alimento assim como a energia necessária para o corpo é medida em unidades de energia chamadas de calorias.

Assim é importante cada pessoa saber quantas calorias precisa por dia. Este calculo é baseado em 3 factores: a tava de metabolismo basal (TMB), o nível de actividade física e a energia que é necessária para digerir e absorver os alimentos.

A Taxa de Metabolismo Basal (TMB), consiste na quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, ou seja, é a quantidade energética que o corpo utiliza durante o repouso, para o funcionamento de todos os orgãos. Por exemplo : realizar a troca gasosa nos pulmões, bombear sangue para o corpo todo, manter a temperatura corpórea, em média, o corpo precisa de 60 a 70% das calorias que ingerimos.

Esta taxa varia de acordo com:

- Sexo -> os homens têm uma taxa de metabolismo basal maior porque possuem mais músculos, que requerem mais energia para o metabolismo mais do que a gordura. O das mulhetes é cerca de 10% menor.

- Idade -> normalmente os jovens têm o metabolismo mais alto, e á medida que vão envelhecendo, ganham mais tecido gorduroso e perdem tecido muscular. O metabolismo diminui cerca de 2 a 3% por década, após os 30 anos. As crianças e as mulheres grávidas ou as que estão a amamentar também têm a taxa de metabolismo mais alta.

- Peso -> as pessoas altas e magras têm mais superfice corporal e perdem calor mais rapidamente, por isso a sua taxa é maior.

- Temperatura -> a taxa de metabolismo basal aumenta em lugares quentes e frios para presevar a temperatura corporal interna.

- Febre -> a febre faz aumentar a taxa de metabolismo basal em cerca de 7% oara cada grau acima do normal.

- Dieta -> o metabolismo diminui quando se faz uma dieta ou consome menos calorias que o normal. É uma defesa do organismo para manter as actividades normais.

- Nivel de actividade física -> quanto mais intensa a actividade, maior a sua necessidade energética. Desta forma temos 3 níveis de actividade física:

1. Leve -> Actividade física com duração de 30 min, praticada de 1 a 2 vezes por semana.

2. Moderada -> Actividade física com duração acima dos 30 min, praticada de 2 a 4 vezes por semana.

3. Intensa -> Actividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.

O nível de actividade física também varia em relação ao sexo:
Feminino:
- Leve: 1,56
- Moderado: 1,64
- Intenso: 1,82

Masculino
- Leve: 1,55
- Moderado: 1,78
- Intenso: 2,10

Desta forma o cálculo da taxa de metabolismo basal é realizada da seguinte forma:

P=Peso, Idade = I, Altura = A, NAF= Nível de Actividade física

Sexo Feminino:
655,1 + (9.563 x P) + (1.850 x A) – (4,676 x I) =Total x NAF =Número de calorias

Sexo Masculino:
66,5 + (13,75 x P) + (5,003 x A) – (6,775 - I) =Total x NAF =Número de calorias

Neste momento já sabemos qual o número de calorias que precisamos por dia, se estamos acima ou abaixo do peso normal, e quais os instrumentos que podemos utilizar para medir a gordura que temos.

Agora só falta saber quantos dias precisamos de estar em dieta para alcançar os nossos objectivos.

É possível saber fazendo os seguintes cálculos.

Se uma pessoa pesa 54 kg e quer baixar o índice percentual de 26% para 19%, como há-de fazer?

1º Sabemos que:
- Peso total: 54kg
- % de gordura: 26%
- índice percentual desejado (IPD): 19%

2º Precisamos de calcular:
- O peso actual e o peso de gordura desejado
- O peso de massa magra
- O peso a ser mantido em gordura
- Quanto tempo deve durar a dieta

Composição corporal:
Peso em gordura (PG) = Peso total x (% de gordura / 100)
Massa Magra (MM) = Peso total – Peso de gordura

Exemplo:
PG = 54kg x (26/100) = 14kg
MM = 54kg – 14kg = 40kg

Cálculo do novo peso com meta desejada
% de MM = 100% - IPD
Massa Gorda(MG) = (MM x IPD) / % de MM

Exemplo:
% de MM = 100% - 19% = 81%
(40 x 19) / 81 = 9kg de gordura (MG)
Massa Total = MM + MG

Exemplo:
40kg + 9kg = 49kg

Cálculo do peso a ser perdido
Peso a ser Perdido = Peso - Massa Total

Exemplo:
54kg - 49kg = 5kg

É preciso saber que uma pessoa não pode perder mais de 1,5kg por semana, por isso, 5 kg/1,5 = 4,7 semanas, na melhor das hipóteses 5 semanas.

Assim para baixar o índice percentual para 19% este individuo vai ter que perder 5kg.

A quantidade ideal de gordura numa mulher fica entre os 20 a 25%, não devendo ser inferior a 12%. No homem os valores aceitáveis variam entre 12 a 15% não devendo ser inferior a 3%.

Assim ficamos a saber quais os cálculos que necessitamos de fazer, para sermos sempre pessoas saudáveis.

quinta-feira, 10 de setembro de 2009

Exercícios aérobicos que fazem perder mais calorias


Para quem não souber, ou desconhecer o termo, aérobico significa “com oxigénio”, assim exercício aérobico é aquele em que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos cansados ou desconfortáveis, sendo o oxigénio utilizado para o processo de geração de energia dos músculos, ou seja, são exercícios onde o oxigénio tem participação directa.

Á medida que os exercícos se tornam parte da nossa rotina, o nosso condicionamento físico vai melhorando e o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência.

Este tipo de exerícios trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns exemplos de exercícios aeróbicos.
É também bom saber quais são os exercícios que nos fazem perder mais calorias, no entanto as calorias queimadas durante os exercícios dependem de vários factores, tais como: a estatura, o peso e a capacidade física do atleta.

Nesta listagem de exerícios aérobicos, a indicação fornecida de gasto calórico é aproximada.

1 – Salta á corda

Podem pensar que é um exercício bastante simples, mas é uma das categorias que mais apresenta vantagens em relação ás actividades físicas.
Pode ser realizado em qualquer sitio e por qualquer pessoa, pois a corda é um objecto pequeno que pode ser transportado facilmente.
Esta actividade trabalha mais os músculos das pernas, mas também trabalha os glúteos, ombros, costas e braços. Ajuda ainda a fortalecer os ossos e é óptimo para a prevenção da osteoporose.
Esta modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, o atleta pode perder em média 500 a 800 caloria por hora.

2 – Step

O Step é uma modalidade existente em quase todos os ginásios. É realizada sobre uma plataforma, conhecida como step, que pode ser de madeira ou de borracha.

É uma actividade perfeita para manter o corpo delineado e saudável. Numa hora podem ser gastas em média 400 a 500 calorias.

3 – Natação

A natação é uma actividade praticada debaixo de água.
Existem seis estilos diferentes de natação quando levamos em consideração o posicionamento dos braços, pernas e tórax:

1. Crawl – em competições oficiais, tem o nome de “Nado livre”. O crawl é um estilo difícil que exige um bom controlo dos movimentos, e é dos mais rápidos.

2. Costas – Têm uma técnica semelhante á do crawl, a diferença é que o atleta tem que ter as costas voltadas para o fundo da piscina. O corpo deve estar o mais horizontal possível, as pernas batem em movimentos alternados e os braços rodam um de cada vez.

3. Bruços/Peito – é dos estilos mais lentos, porque é baseado na rapidez dos movimentos efectuados com os braços e as pernas, quando se dá um movimento dos braços, as pernas estão esticadas e quando os braços voltam as pernas esticam, como se dessem um pontapé ao mesmo tempo.

4. Mariposa/Borboleta – é o mais recente, e também é um dos mais rápidos. É um estilo em que é preciso ter muita força e fôlego e conseguir mover muito bem os braços e as pernas.

5. Medley (quatro estilos de nado em sequência) – é considerada uma prova de estilos, pois engloba diferentes estilos. A ordem da prova de estilos é: mariposa, costas, bruços e crawl, por esta ordem.

6. Estafetas – não é bem um estilo de natação, mas é praticada recorrendo a diversos estilos. A prova de estafetas é feita por 4 elementos, que nadam a mesma distância. É a única prova que não é feita individualmente.

Esta modalidade pode ser realizada por qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. É um desporto relaxante que ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas.

Para quem tem dores musculares a natação é o desporto mais indicado, pois como é praticada dentro de água o impacto dos exercícios é praticamente nenhum.

A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, fortalece os músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e alivia as dores.

Uma hora de natação para além de dar força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias.

4 – Spinning

O spinning é uma modalidade de ciclismo indoor. Esta modalidade veio suprir o facto de as pessoas não terem tempo ou sitio, para andar de bicicleta. É uma aula que pode ser realizada individualmente ou em grupo.

A bibicleta utilizada, terá que ser ergonómica e desenhada especialmente para esta modalidade.

Os exercícios são uma simulação de vários percursos: subidas, descidas, ou pedalar em sítios planos, mais depressa ou mais devagar.

A bicicleta possui um controlador de carga, que permite ao atleta aumentar ou diminuir o ritmo conforme a resistência e a necessidade.

O Spinning ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e glúteos, deixando o corpo bem deliniado.

Para além do atleta ganhar força e resistência, numa hora pode perder em média 500 calorias.

5 – Hidroginástica

A hidroginástica é uma modalidade muito procurada por pessoas que querem ficar em forma. Os exercícios são praticados dentro de água e por isso tendem a ter uma diminuição do esforço, é diante desta facilidade que a hidroginástica se torna a melhor opção para quem não está habituada ao desporto.

Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornea os músculos e elimina gorduras localizadas.

Numa hora de hidroginástica o atleta pode gastar em média 500 calorias.

6 – Body Pump

Esta modalidade é um aula que sincroniza música com um treino de peso, utilizando barras, halters, discos e pesos para os tornozelos e braços.

Começa por um aquecimento geral do corpo inteiro, e no fim acaba por trabalhar todos os grupos musculares. O ênfase é colocado nas técnicas correctas de levantamento dos pesos, no uso de pesos leves a moderados e num número elevado de repetições, que levam a um corpo magro e bem tonificado.

O Body Pump melhora a força muscular, ameniza a flacidez e melhora a postura.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 calorias.

7 – Corrida

A corrida é um óptimo exercício para quem deseja perder uns quilinhos, e ainda é uma actividade que possibilita a prevenção de uma série de doenças, dá condicionamento físico, garante mais disposição e energia ao longo do dia e fortalece os músculos e os ossos.

É considerado um desporto prático e barato, pois não envolve equipamento caro e pode ser praticado em qualquer lugar a qualquer hora.
Devem se utilizadas roupas leves e confortáveis, e o atleta deve manter-se sempre hidratado. A boa postura é essencial: o corpo deve estar sempre erecto, o queixo paralelo ao solo e os cotovelos a 90 graus ao lado do corpo e as mãos relaxadas com as palmas para baixo.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 a 800 calorias.


É importante também não esquecer que para perder de ½ a 1kg de gordura por semana com a ajuda de exerícios aeróbicos é necessário queimar cerca de 3000 calorias semanais ou 500 calorias por dia, isto sem mudar os hábitos alimentares.

Por isso o melhor que o atleta tem a fazer é mudar um pouco os hábitos alimentares, porque o exercício só por si não emagrece... o que emagrece é o exercício aliado a uma dieta.

quarta-feira, 9 de setembro de 2009

Proposta da nova legislação na área do desporto

Como alguns sabem eu vou tirar um curso de cycle indoor, pelo CEFAD, e ontem, esta entidade, fez uma sessão de esclarecimento da nova legislação na área do desporto, que graças a deus ainda, não passa de uma proposta. Já vão perceber porque digo isto.

O que foi apresentado nesta sessão foram os indicadores da proposta, referentes aos Ginásios, Piscinas e HealthClubs.

1 - Responsável da Instalação

É o responsável técnico de acordo com o Decreto/lei nº 385-99 de 28 de Setembro.
Isto quer dizer que, qualquer estabelecimento para estar aberto tem que ter um licenciado em Educação Fisica e Desporto e este tem que estar inscrito no IDP (Instituto do Desporto de Portugal).

2 - Instrutores

No decreto-lei nº 385/99 de 28 de Setembro, não existe nenhuma claúsula aplicada ao instrutor, no entanto existem 3 tipos de instrutores:
- Instrutores de entidades acreditadas pela DGERT (Direcção-Geral do Emprego e das Relações de Trabalho).
- Instrutores de outras entidades não acreditadas pela DGERT
- “Instrutores de Convenção” – são indivíduos que não têm formação nenhuma, e que fizeram alguns seminários, ou então indivíduos que treinam á alguns anos, e que se intitulam Instrutores.

Os indicadores apresentados da nova proposta são:

1 - Que instalações desportivas estão abrangidas pela nova legislação?
Todas as que prestam serviços desportivos na área da manutenção da condição fisíca.

2 - Qual a designação do responsável da instalação perante a lei?
Passa de Responsável Técnico (RT) a Director Técnico (DT), com a revogação do Decreto-lei nº 385/99 de 28 de Setembro, ou seja, a única coisa que muda é o nome. De resto é igual, tem que ser licenciado e estar inscrito no IDP.

3 - Qual a formação exigida ao Director Técnico?
Tem que ser licenciado na área do Desporto ou Educação Física devendo frequentar acções de formação continua anuais, durante o período de validade da inscrição, 5 anos, junto do IDP, passados os 5 anos terá que ser renovada.

4 - Quem fiscaliza?
Continua a ser a ASAE.

5 - O que acontece se um ginásio não tiver um Director Técnico, quais as consequências?
O ginásio terá que pagar uma coima de 2.000.00€ a 9.000.00€.

6 - Quando entra em vigor?
Entra em vigor após publicação do diploma, o que ainda não aconteceu. Neste momento foi apenas aprovada a proposta em Conselho de Ministros.

7 - Qual a formação necessária para o instrutor?
Nesta alínea é que a coisa começa a ficar preta, porque a formação necessária do instrutor será a mesma que o Director Técnico, ou seja, terá que ser licenciado e reconhecido pelo IDP. No entanto, nesta proposta, a palavra “Instrutor ” não existe, diz somente o seguinte:
"Só o licencidado pode prescrever actividades físicas e desportivas. As folhas de treino passam a ser assinadas pelo DT."
Ou seja, isto quer dizer que qualquer actividade orientada tem que ser feita pelo Director Técnico ou equivalente, só os licenciados podem dar aulas nos ginásios.

8 - E os profissionais não licenciados, como podem continuar a trabalhar?
- Quem é profissional, pode requerer junto do IDP o reconhecimento de competências, num prazo de 90 dias após a publicação do diploma legal.
- Quem venha a ser titular de qualificação na área do desporto (quem começar agora), pode durante 2 anos requerer junto do IDP o reconhecimento de competências.

Estes são os indicadores da nova proposta, o que a meu ver, são ridículos, porque para além de muita gente ir para o desemprego, porque nos ginásios que existem agora, que são imensos, nem todos os instrutores são licenciados, tem cursos especificos para cada área.

E o que mais me impressiona, é que quem é licenciado, terá que tirar um curso de especialização, porque na faculdade não se aprende todos os cursos que são dados num ginásio.

O mais engraçado é que na proposta também está o seguinte:
- Actividades desportivas feitas no âmbito de federeções, esta lei não se aplica.
- Actividades físicas feitas no âmbito dos ginásios, a lei já se aplica.

Ou seja, num ginásio normal com uma sala e um estúdio, se na sala está um instrutor de uma entidade acreditada pela DGERT, e no estúdio está um Mestre de uma arte marcial qualquer (federação), como está numa federação a lei não é aplicável e por isso pode permanecer no ginásio, já o outro será despedido e contratado um licenciado para o seu lugar.

No entanto, na área do desporto, o Histórico que existe foi sempre a nosso favor, esperemos que assim continue.

Histórico na área do Desporto:

1- A necessidade da Declaração médica abolida na lei nº 5/2007 de 16 de Janeiro (Lei de Bases da Actividade Fisica e do Desporto)
Isto não tinha qualquer lógica porque qualquer pessoa podia arranjar uma declaração médica, mesmo tendo problemas, porque não eram realizados exames médicos nenhuns.

2- A redução do IVA de 20% para 5% a partir de 2008 e a tentativa falhada de repor os 20%.
Se na alimentação e noutros sectores o iva era mais baixo, porque razão em algo que é para a saúde o governo tinha o iva altíssimo.

3- A incapacidade de regulamentação do Decreto-lei nº385/99 de 28 de Setembro.
Somente ao fim de 8 anos começa a ser fiscalizado pela ASAE e agora está a ser revogado, para a nova lei.

Realmente esta nova proposta não tem lógica nenhuma. Mas é o que está neste momento em cima da mesa.

terça-feira, 8 de setembro de 2009

Weetabix – cereal equivalente á aveia



Tive uma questão referente ao artigo sobre a aveia, e decidi responder aqui para que todos os que tenham feito a pergunta, sejam esclarecidos.

A pergunta foi se os cereais Weetabix encaixavam no artigo da aveia, ou seja, se eram a mesma coisa que a aveia.

Os Weetabix são cereais equivalentes á aveia. São mais ricos em hidratos de carbono, vitaminas e minerais, mas têm menos 2 gramas de proteína que a aveia.

Os Weetabix são óptimos cereais para o pequeno almoço, pois têm baixo teor de gordura e açúcar, e são uma fonte excelente de fibra dietética.

Estes são produzidos com 95% de trigo integral, contêm vitaminas, minerais e hidratos de carbono que ajudam a enfrentar todas as manhãs, mantendo o corpo saudável e em forma.

Os Weetabix contém em média, por 100g, 338 calorias, 11,5g de proteína e 69,4g de hidratos de carbono dos quais 4,4g são açucares.

Têm um bom valor nutricional e são de fácil digestão, e têm a mesma função que a aveia: regular o funcionamento instestinal e a sensação de saciedade é mais prolongada.

Existe quem varie entre o Weetabix e a aveia, no entanto, o Weetabix é muito mais caro que a aveia.

Aveia – utilizada na alimentação por culturistas e por quem deseja emagrecer

A aveia é um alimento muito consumido por culturistas, e é um óptimo alimento para emagrecer.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. Este é um cereal muito nutritivo rico em diversos nutrientes: minerais (magnésio, fósforo e cálcio), fibras, vitaminas B1, B2, B5, E e niacina, cobre, zinco e ferro. Contém também 13,5% de proteínas, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e silício.

Uma dieta que contenha aveia revela-se diurética, saciante, anti-estresse e é um revitalizante mental.

A aveia é perfeita para o pequeno-almoço, mais especialmente para quem quer emagrecer, pode ser consumida crua, mas recomenda-se que seja cozinhada de forma a facilitar a sua digestão e assimilação, pois quando é cozinha é absorvida mais lentamente pelo organismo.

Devido ao seu conteúdo de fibras ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras solúveis são igualmente benéficas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal.

É rica em hidratos de carbono complexos (principal fonte de energia), tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Por ser rica em fibra solúvel, a aveia liberta uma energia que é assimilada lentamente pelo organismo, ou seja,retarda o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Desta forma, evitam-se os altos e baixos de açúcar no sangue, que provocam sensação de cansaço, antes de se perder o fôlego.

O facto de se uma fibra solúvel, também ajuda no bom funcionamento intestinal, diminuição do colesterol e manutenção dos níveis adequados dos mesmos.

A aveia pode ser encontrada em flocos, farinha ou farelo. O farelo é o que tem um maior teor de beta-glucana. A beta-glucana é uma fibra alimentar que auxilia na redução da absorção do colesterol.

A aveia contem, em média, em cada 100g, 350 calorias, 15g de proteínas, 7,5g de gordura e 57,5g de hidratos de carbono.

Sugestão de pequeno almoço:
- Misture a aveia com um iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes (mas poucas). Assim consegue hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis.

- Misture a aveia com claras de ovos e leve ao micro-ondas, assim terá um pequeno almoço rico em hidratos de carbono e proteínas.


A aveia tem inúmeras vantagens:

- Estimulante mental – o fósforo e vitamina B fazem activar as funções cerebrais, e como é rica em ácido linoléico (ácido gordo essencial) e em lecitina, ajuda a manter as membranas neurais sãs e activas.

- Anti-colesterol – devido á sua riqueza em ácido gordo insaturados, fibra e lecitina, a aveia ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue (colesterol “mau”).

- Bom funcionamento intestinal – como é um alimento rico em fibras (10% do seu peso é fibra), o seu consumo favorece o trânsito intestinal sem provocar irritação, pois o tipo de fibras que contém aumenta o volume das fezes mas suaviza as mucosas intestinais.

- Anti-stress – contem uma substancia chamada avenina que possui acção relaxante, muito boa para estados de nervosismo, fadiga e stress.