sexta-feira, 19 de junho de 2009

Verdades ou Falsidades sobre a perda de massa gorda

1 – Quando queremos ficar secos devemos evitar os hidratos de carbono simples.

Falso.

Os hidratos de carbono simples são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente e são óptimos na primeira refeição do dia para levantar os níveis de açúcar no sangue. Para além da primeira refeição da manha também são uma necessidade depois do treino, quer seja musculação ou cardio, pois o organismo tem que retomar rapidamente ao seu estado anabólico, que foi interrompido com o treino.
No entanto, só devemos ingerir hidratos de carbono simples no pequeno-almoço e no pós-treino.
Hidratos de Carbono Simples: Açucares, Frutas, Doces, refrigerantes, etc.. (alto índice glicêmico)

2 – A ingestão de proteínas deve ser elevada quando queremos secar.

Verdadeiro.

Quando começamos uma dieta para queimar gordura e reduzir nas calorias, a ingestão de proteína é muito importante. A gordura corporal começa a ser utilizada, e o corpo começa a confiar numa fonte alternativa de energia: proteína.
Se numa dieta não consumirmos proteína suficiente o corpo vai utilizar como fonte alternativa de energia o próprio tecido muscular… ou seja, começamos a perder a massa magra. E assim começa-se a perder tecido muscular, o metabolismo começa a ficar muito lento e a queima de gordura diminui…

3 – Devemos treinar com o estômago vazio quando queremos secar.

Falso.

Devemos comer sempre antes do treino, seja um batido, uma barra de cereais, 3 ou 4 bolachas integrais, fruta… qualquer coisa. Nunca se deve falhar a refeição pré-treino. Comer antes do treino permite-lhe treinar duro, e é com um treino duro que conseguimos queimar mais gordura.
Segundo Chris, consultor nutricional e bodybuilding, a pergunta a ser feita é “Como está a intensidade do treino? Se respondem que o treino não está intenso, essa é uma indicação de que se está a comer muito pouco, o que é um grande erro, pois está a reduzir nas calorias em detrimento da manutenção da sua capacidade para treinar duro. O treino pesado deixa-o magro e impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada antes do treino, acabam em over training, debilitados e podem perdem músculos simplesmente porque não podem treinar duro no ginásio.”

4 – Quando queremos emagrecer, não devemos comer muito tarde.

Verdadeiro.

Tudo o que ingerimos é armazenado pelo organismo, especialmente os hidratos de carbono, assim como as gorduras. Quando estamos numa fase de queimar gordura, as refeições de jantar e lanches do final do dia devem ser menos do que o pequeno-almoço e o almoço. O último lanche da tarde deve ser somente composto por proteína e ao jantar limite-se somente á proteína e aos vegetais.

5 – A cafeína pode ajudar a queimar gordura.

Verdadeiro.

A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é libertada a partir de células de gordura, permitindo ser mais facilmente utilizada como combustível. Assim, o ideal seria beber um café uma hora antes do treino, pois pesquisas mostram que ao fazer isto pode dar-lhe mais força no ginásio e diminuir dores musculares durante o treino, o que lhe irá permitir treinar mais pesado.

6 – Beber água pode ajudar a queimar gordura.

Verdadeiro.

Devemos beber pelo menos 2 litros de água por dia, por duas razões a primeira para não fazermos retenção de líquidos, pois se bebermos muita água, o organismo não precisa de a reter/armazenar, o que não irá causar celulite.
É também do conhecimento de algumas pessoas que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (numero de calorias que queimam por dia), assim se ficarmos hidratados ajuda a manter a taxa metabólica e ajuda a queimar gordura.
Outra novidade é que um copo de água gelado queima mais calorias do que um copo de água na temperatura ambiente. Isto acontece porque o corpo não consegue absorver água muita gelada, e por isso precisa de aquece-a antes. Este processo de aquecimento gasta alguma energia, ou seja, calorias.
O corpo gasta em média uma caloria para aumentar a temperatura de um litro de água a 1ºC. Para absorver, ele precisa de aumentar a temperatura até 37ºC em média, que é a temperatura do corpo. Por isso o ideal é beber muita água fria.

7 – Saltar o pequeno-almoço pode contribuir para o aumento de gordura.

Verdadeiro.

Não tomar o pequeno-almoço é uma violação às regras de qualquer dieta. Quando acordamos com fome e não ingerimos o pequeno-almoço, os níveis de hormônio leptina (regulam o apetite e o metabolismo), podem mudar, incentivando assim o corpo a manter a gordura e não a perdê-la.
Para além disto, saltar o pequeno-almoço também faz com que se perda massa muscular e torna o metabolismo lento. Quando estamos a dormir, estamos em jejum 7 ou 8 horas, assim a primeira coisa que devemos fazer quando acordamos é ingerir proteínas e hidratos de carbono.

segunda-feira, 8 de junho de 2009

Retenção de líquidos um problema de que muitas mulheres e alguns homens sofrem

A retenção de líquidos é a acumulação excessiva de água no organismo, e esta provoca a sensação de inchaço e ganho de peso, sem motivo aparente, já que não existe acumulação de gordura.

É muito comum em mulheres, e a altura de maior retenção é no período pré-menstrual, os lugares de maior evidência do inchaço são nas mãos, pernas e próximo do tornozelo. Existem também pessoas com retenção hídrica generalizada, sentido o peito e a barriga inchadas.

Além do inchaço no corpo a retenção de líquidos também pode causar dor de cabeça, pressão alta e dor no peito.

Para descobrir se tem retenção de líquidos não necessita de ir ao médico, basta pressionar a perna com o dedo indicador, conte até 5 e solte. Se a região ficou esbranquiçada e a pele demorou a voltar ao normal, é porque sofre de retenção de líquidos.

Existem muitas causas para a retenção de líquidos tais como: mau funcionamento dos rins, a incapacidade do coração em bombear o sangue, problemas circulatórios, em geral, e em especial do sistema linfático, elevado consumo de sal, pode acarretar uma sobrecarga renal e ainda factores hormonais, como alterações no metabolismo decorrente da menstruação ou até mesmo da gravidez.

Para evitar o inchaço deve:
- Beber muita água: a água estimula os rins, melhora a circulação e elimina as toxinas
- Hidratar o corpo: cosméticos relaxantes activam a circulação. Devem ser utilizados os que têm cânfora e mentol.
- Fazer exercícios: é aconselhável a prática de exercícios físicos, como caminhadas diárias, que promovem o aumento do consumo de líquidos e melhoram a circulação do organismo.
- Diminuir o consumo de sal nas refeições, consumir cereais, fibras e frutas com maior teor de água, como a melancia e o melão.
- Evite alimentos ricos em sódio, pois estes contribuem para a retenção de líquidos.
- É também recomendado por especialistas, o individua submeter-se a massagens, principalmente de drenagem linfática.

Os alimentos que ajudam a acabar com o inchaço são:
- Pepino, abobrinha, chuchu, alface, abacaxi, pêra, morango e melancia – pois têm 90% de água
- Laranja, tomate, banana e manga – ajudam a desinchar pois são ricos em potássio
- Melão, salsão, aspargo, agrião, rúcula e almeirão – são diuréticos naturais
- Chás diuréticos – chá verde, de carqueja ou cavalinha
- Fibras como aveia, granota, ameixa seca e uva - previnem a prisão de ventre
- Folhas verde-escuras – activam a circulação
- Ervas aromáticas e especiarias em geral
- Alho – diminui a pressão arterial e combate o inchaço
- Salsa – é rica em vitaminas e minerais e ajuda a digerir os alimentos mais pesados e actua como diurético.

Os alimentos que devem ser evitados são:
- Reponho, couve, couve-flor e batata-doce – fermentam e provocam gases
- Refrigerantes (mesmo o light e os diet) – são bebidas ricas em sódio
- Embutidos (salame, mortadela) e carnes como bacalhau e carne seca – Têm muito sal
- Enlatados em geral: palmito, atum, sardinha, milho, ervilhas, etc…
- Café, chá mate, guaraná, achocolatado e outros alimentos que contêm cafeína
- Fritos e lanches servidos em fast-food
- Condimentos prontos, como ketchup e a mostarda
- Doces – abusar do açúcar acelera a produção de toxinas.

quarta-feira, 3 de junho de 2009

Esculpir o corpo

Esculpir o corpo é uma “operação” difícil que leva muitos anos e muita força de vontade.

Não se consegue somente á base de dietas e cárdio, pois é a musculação que dá a forma ao corpo.

Musculação = Modelar o Corpo

Com o cárdio e uma dieta, o indivíduo perde peso, mas também perde massa muscular, e o que isto quer dizer, é que fica sem músculo para segurar a pele… e é por isso que muitas mulheres e homens ficam flácidos e com peles penduradas.

Dieta + Cárdio = perda de gordura e massa muscular

Dieta + Cárdio + Musculação = perda de gordura e mantém a massa muscular

Como o músculo queima gordura, quanto mais músculo a pessoa tiver mais gordura o corpo queima. Porque mesmo depois do treino os músculos vão continuar a consumir energia (gordura em excesso).

Foi realizado um estudo sobre este assunto em 2008:

Hunter et al Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2008

Este estudo comparou 3 grupos:
- 1 grupo em só faziam uma dieta
- 1 grupo em que faziam dieta e cárdio
- 1 grupo em que faziam dieta e musculação

Os resultados mostraram que apenas o grupo que fez musculação manteve a massa magra e melhorou o metabolismo. O grupo que fez dieta e cárdio, perdeu massa muscular e reduziu o metabolismo. Daqui resume-se que o grupo que fez musculação perdeu mais gordura e manteve o seu metabolismo, o que significa que se o programa de musculação continuar por um longo período, este vai ajudar a perder mais gordura.

É verdade que muitas mulheres pensam que se fizeram musculação, irão ficar com grandes músculos e deformadas, mas isso é uma completa mentira. O que as mulheres deveram fazer são muitas repetições com pouco peso, ou seja, fazer entre 4 repetições de 12 ou 15 vezes. E aumentar somente o peso quando já fizerem estas repetições muito facilmente.

Por exemplo o meu treino é:
- Segunda-feira -> Peito e Ombro
- Terça-feira -> 30 min de cárdio e abdominais
- Quarta-feira -> Perna
- Quinta feira -> 30 min de cárdio e abdominais
- Sexta-feira -> Costas e Braço

E faço 4 séries de 12 a 15 repetições, de cada exercício.

Vou começar a comer de 2 em 2 horas para que desta forma consiga acelerar o meu metabolismo, sei que vai demorar até ficar com o corpo que quero, mas tenho força de vontade para isso.