Natal o Bom, o Mau, ou o Vilão

Pois é amigos, seguidores e visitantes, o Natal vem ai, e com ele, mesas coloridas, fartas e animadas são um convite ao prazer gastronómico, que servem para confraternizar e comemorar, é o dia de "festa, de família e de sabores".

Na mesa estão: o bacalhau, as batatas, as couves, o arroz com passas, o peru ou polvo, as rabanadas, as filhós, os sonhos de abóbora, o bolo-rei, o tronco de natal, o bolo podre, azevias, fios-de-ovos, os frutos secos, o vinho, o espumante ou o vinho do Porto, ou seja, uma mesa farta em comida para a ceia e para o almoço de Natal, é algo que já faz parte da nossa cultura.

No entanto, para quem pensava seguir ou já tinha começado um plano de emagrecimento, é quase certo que, nesta altura, ou desiste, ou suspende aquilo a que se tinha proposto, mas não é necessário fugir das festas ou pedir um prato insonso à parte. Não são necessárias privações mas sim a contenção, ou seja, lembre-se que não é a ceia de Natal que tem que mudar, mas sim o nosso comportamento na hora de comê-la.

Não é preciso contar calorias em dias de festa, nem continuar a seguir o menu da dieta que serviu para os últimos meses, o objectivo é não existirem exageros, em primeiro lugar, tenha atenção às quantidades de comida que faz, para que não tenha que andar a comer sobras durante oito dias. Na véspera e dia de Natal, encha parte do prato com legumes, tendo o cuidado de usar muito pouco azeite, como tempero.

Um erro que muita gente faz, é ir para a mesa com muita fome, comendo este mundo e o outro, se puder coma uma sopa antes do jantar, uma peça de fruta ou um pedaço de pão, uma hora antes da refeição. Outra coisa que deve evitar é comer frutos secos antes da ceia, tente evitar castanhas e afins, para depois poder comer um pouco mais na sobremesa. Se quiser petiscar opte por cenouras e pepinos em palitos.

Se formos a ver bem, a ceia tradicional do Natal, composta por bacalhau, couve e batatas é muito bem vista por muitos nutricionistas devido ao seu valor nutricional, o problema está nos doces e nas entradas.

Nas entradas temos os fritos, rabanadas, salgadinhos, mariscos, frutos secos, entre outros que como já sabemos são bastante calóricos e possuem imensa gordura. Pode optar por provar um pouco do que mais gosta, ou então pode pedir para provar de um familiar mais próximo, pode ser discreto e mostrar que gosta mas que não tem fome suficiente para comer uma entrada completa sozinho/a.

As sobremesas são normalmente altamente calóricas, pois são feitas à base de fritos, caldas de açúcar ou frutos secos. No entanto, não precisa de deixar de as comer neste dia, só não as deve comer todas de uma vez, porque além de estar a sobrecarregar o organismo com energia que não conseguirá queimar, poderá estragar o prazer da refeição com uma digestão difícil. Pode ainda substituir os doces, por frutas, especialmente o ananás (ajuda na digestão) ou a salada de frutas sem açúcar.


Em relação às bebidas alcoólicas, que como sabemos, também fazem parte da mesa, estas continuam na lista de vilões contra a dieta, inclusive no final do ano. No entanto, não precisa de os evitar totalmente, escolha apenas entre champanhe ou vinho e não exagere na quantidade.



Assim, uma mesa com azevias, rabanadas, filhós e bolo-rei pode não ser afinal um cenário proibido para quem se preocupa com a saúde e quer ao mesmo tempo deliciar-se com as iguarias natalícias.

No dia seguinte ao Natal, aproveite a parte da manha ou da tarde para dar uma caminhada, irá sentir-se muito melhor e retirará o peso da culpa de ter comido tanto.

Aqui ficam vários pontos do que fazer no dia da ceia e nos primeiros dias pós-ceia.

No dia da ceia:

1.Lembre-se do que sobrou no ano passado e adeqúe as quantidades ao número de pessoas que vão estar presentes na ceia de Natal, e assim poderá evitar as sobras e retomar uma alimentação saudável e variada logo no dia seguinte.

2.Realize as suas refeições no dia da ceia normalmente, inclusive as intermediárias. Muita gente não come quase nada neste dia para chegar à noite e comer tudo o que deixou de comer durante todo o dia, mas lembre-se que sempre que entra muita energia de uma única vez, o corpo utiliza o que precisa e armazena o resto.

3.Evite beliscar enquanto prepara as refeições, pois perde-se a noção da quantidade de comida ingerida.

4.Enquanto não chega a hora da ceia evite comer frutos secos, apesar de serem óptimas para a saúde são muito calóricas e em excesso provocam um grande aumento de peso.

5.Não beba muitas bebidas alcoólicas, pois estas possuem imensas calorias, cada grama de álcool possui 7 calorias.

6.Os doces devem ser ingeridos a seguir às refeições. O truque para provar tudo o que lhe apetecer é colocar pequenas porções de cada doce num prato de sobremesa e não repetir.

7.Mastigue muito bem os alimentos durante a ceia. O que acontece a muita gente, é ver a mesa bem regrada e aparecer o desejo de comer rápido para repetir mais.

8.Tente sempre utilizar produtos light na preparação das refeições.

9.Não abuse nas quantidades, de preferência não deve repetir o prato.

10.No dia da ceia de Natal, do almoço de Natal e do Ano Novo faça caminhadas ou outra actividade física.

Primeiros dias após a ceia:

1. Congele as sobras de carnes e divida o que sobrou por todos os convidados. Um dos maiores problemas da altura do Natal são as sobras de comida.

2.Faça refeições mais leves, exagere nas verduras, legumes e saladas e dê preferência ao peixe cozido, assado ou grelhado.

3.Evite comer sobremesas, substitua os doces por frutas após as refeições.

4.Ingira hidratos de carbono integrais (pão integral, macarrão integral, aveia, arroz integral, etc..).

5.Faça muitas caminhas, depois das refeições, ajudando o organismo a digerir melhor e gastando assim parte das calorias ingeridas, pois de outra forma não conseguirá gastar as calorias ingeridas nos dias de festas.

6.Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

7.Beba imensa água, fora das refeições.

8.Mesmo que não tenha fome, continue a comer nos intervalos das refeições, é importante que não passe muitas horas sem comer. Deve comer sempre de 3 em 3 horas, poucas quantidades.

9.Não abuse das quantidades nas refeições, nunca repita o prato, e também não encha o prato em demasia.

As festas são para aproveitar e não ficar com remorsos ou ver somente os outros a celebrar, só precisa de ter alguma atenção e claro contenção no que come. Muita gente desconhece, mas não é entre o Natal e o Ano Novo que se engorda, mas sim entre o Ano Novo e o Natal!!!!

Lembre-se que o Ano Novo é Vida Nova! Uma das suas metas deverá ser sempre melhorar a sua alimentação, e com certeza a sua qualidade de vida irá melhorar imenso. Mantenha uma alimentação saudável ao longo do ano e assim irá permitir interrupções nesta época e noutras.

Quinoa – excelente para amantes de uma alimentação saudável

A quinoa, ou quinua real como também é conhecida, é um óptimo alimento para desportistas, pessoas alérgicas a glúten e amantes de uma alimentação saudável.
Esta é originária da região dos Anges, foi bastante utilizada pelos Incas, sendo considerada como grão sagrado, mas quando a cevada foi inserida na alimentação, a quinoa entrou em desuso.

É um alimento da família do espinafre, na alimentação humana e animal podem ser aproveitados tanto os grãos como toda a planta. Possui um valor biológico de proteína comparável ao da caseína do leite.

A quinoa tem um alto valor nutricional, pois contem aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não produz e por isso os quais devemos adquirir na alimentação, tem um baixo teor de colesterol, possui ainda uma grande quantidade de vitaminas (tiamina, riboflavina, ácido pantoténico e vitamina E) e minerais (magnésio, potássio, zinco, manganês) e o seu teor de gordura é baixo cerca de 10%.

Ao escolhermos fontes proteicas de origem vegetal e de alto valor biológico, como a quinoa e a soja, temos a vantagem de não aumentarmos a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, presentes nas fontes animais. Assim, podemos trocar os açúcares refinados que só diminuem a imunidade e aumentam a gordura indesejada, por grãos tipo a quinoa que são bastante saudáveis.

A quinoa também possui fibras que colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, é são uma óptima opção para quem tem prisão de ventre.

A quinoa é um óptimo alimento para desportistas pelo alto valor de hidratos de carbono (amido), principal substrato energético utilizado na prática desportiva, e também pelos aminoácidos essenciais que são muito importantes para o sistema imunológico, formação de músculos e recomposição de fibras musculares.

No entanto, não pensem que a quinoa sozinha promove milagres, esta tem de fazer parte de um plano alimentar equilibrado. Esta também ajuda os vegetarianos a atingirem as suas necessidades proteicas diárias pois substitui perfeitamente o consumo de carne vermelha, no entanto, a quinoa não é fonte de vitamina B12 e ferro heme, cujas principais fontes são os alimentos de origem animal e é preciso ter atenção que a carência de B12 e ferro causam anemia.

Outra vantagem da quinoa é que ela não possui glúten (proteína encontrada no trigo ao qual muitas pessoas são alérgicas) e pode ser consumida pelos portadores de doença celíaca. As pessoas com esta doença têm intolerância a alimentos à base de trigo, amigo de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia, e estes alimentos podem provocar fortes diarreias que podem levar a uma desnutrição generalizada, para estas pessoas a quinoa é uma excelente alternativa. A quinoa prolonga a sensação de saciedade, logo é óptima para quem tem o intuito de emagrecer, no entanto é necessário ter cuidado pois é um alimento muito calórico, cada 100 gramas correspondem em média a 350 calorias, por isso deve ser consumida de forma controlada.

O consumo da quinoa é mais difundido na forma de grãos, mas também é encontrada na forma de farinha e flocos, sendo que os grãos são arredondados e a sua textura é macia.

A quinoa em grão pode ser utilizada na preparação de pães, pudins, mingaus, massas para biscoitos ou panquecas. É possível também cozinhar o grão e usá-lo na salada, sopas, cozidos, refogados, tortas ou com arroz. A quinoa tem um gosto parecido com a avelã. Esta deve ser colocada numa panela com água a ferver e sal, deixar por quinze minutos. As proporções são: duas xícaras de água para uma de quinoa. Os grãos triplicarão de volume.


A quinoa em flocos é utilizada como flocos de aveia, em saladas de fruta, vitaminas, iogurtes e até pode ser polvilhado em sopas.




A quinoa em farinha substitui a farinha de soja e pode ser utilizada na base de pão, macarrão, e podem ser adicionadas à salada ou ao suco.

É um cereal de rápido cozimento, leva cerca de 15 minutos, no entanto deve lavá-la bem antes, para remover a sua resina natural, de sabor amargo e forte.

É Indicada para todas as idades e faixas de peso, actua na prevenção e tratamento de diversas doenças como anemia, doenças do fígado, osteoporose, doenças cardiovasculares, depressão, etc.

Os benefícios da quinoa são muitos: acelera o metabolismo, evita a produção excessiva de insulina e possui hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que levem mais tempos a serem transformados em açúcar pelo sangue. Além disso, limpa as artérias do coração e combate a anemia. Há quem diga que é bom também para melhorar a memória e a imunidade.

Tabela de comparação da quinoa com outros alimentos:

Aeróbica do século XXI

“Acredite, é possível emagrecer dentro de casa… e jogando jogos de consola!!!”

Quem lê-se esta frase à alguns anos atrás, diria que quem a disse era maluquinho, e que as consolas e os jogos só servem para engordar as pessoas, pois estes refastelam-se no sofá e passam lá um dia inteiro a jogar e a comer batatas fritas, ou frutos secos, ou outras porcarias, fáceis de comer e que não fazem tirar os olhos muito tempo da televisão.

Mas á pouco tempo saiu uma consola de jogos, a Wii, que é um dispositivo lúdico de exercício físico e onde a pessoa pode ter a experiencia que alia a manutenção corporal a jogos simples.

Esta consola é composta por um sistema que conta com uma série de software’s de testes físicos em conjunto com um acessório para a Nintendo Wii, o Balance Border, semelhante ás plataformas das aulas de Step.

Este tapete/balança (Balance Border) faz um exame geral do tipo check-up para saber como está o nosso Índice de Massa Corporal (IMC), o centro de gravidade (que permite detectar para qual lado pende o peso) e o controlo. Exibe assim os dados relativos ao peso e idade do jogador, o IMC e a idade real do jogador, baseada nos resultados do programa de treino escolhido. Depois do check-up escolhe-se um treinador pessoal (feminino ou masculino) e iniciam-se, à escolha os exercícios. Este sistema foi desenvolvido por Shigery Miyamoto, com o objectivo da sua família poder fazer exercício toda junta.

O jogo tem 50 actividades diferentes divididas por quatro grupos: jogos de equilíbrio, ginastica e musculação e aeróbica e Yoga. O Wii Fit permite também que os jogadores possam comparar os resultados dos exercícios através do “Wii Fit Channel” no Wii Menu.


Categorias do Wii Fit:

- Exercício aeróbico: exercícios de curta duração destinados a estimular os batimentos cardíacos Exercícios: Hula Hoop, super hula hoop, rhythm boxing (similar ao step), basic step, advanced step, free step, basic run, 2-P run, free run.

- Musculação: movimentos controlados com os braços, pernas e outras partes do corpo. Exercícios: Single Leg Extension, sideways leg fit, arm and leg fit, single-arm stand, torso twists, rowing squat, single leg twist, lunge, push-up and side plank, jackknife, plank, tricep extension, push-up chanllenge, plank chanllenge, Jackknife challenge.

- Posições de Yoga: posições clássicas que focam o equilíbrio e alongamento do corpo. Exercícios: Deep Breathing, half-moon, dance, cobra, bridge, spinal twist, shoulder stand, warrior, sun, salutation, tree, downward facing dog, standing knee, palm tree, chair, triangle.

- Jogos de equilíbrio: actividades como esqui, cabeçear bolas de futebol virtuais. Exercícios: Heading, Ski Jump, Ski Slalom, Snowboard Slalom, table-tilt (use o equilíbrio para levar uma bola dentro de buracos), tightrope (andar na corda bamba), balance bubble (navegar num rio dentro de uma bolha), penguin slide (apanhar peixes enquanto nos equilibramos em cima de um cubo de gelo), lotus focus (a pessoa não se pode mexer enquanto olha para a chama de uma vela).

Assim, a Wii apareceu com o objectivo de tornar as pessoas fisicamente activas ao mesmo tempo que se divertem. Muitas são as pessoas que na consola Wii Fit procuram a redução de peso ou manutenção da boa forma física.

No entanto, é importante perceber que o jogo não tem a pretensão de substituir a ginástica tradicional e com um simples jogos que as pessoas emagreçam ou ficam numa forma física esplêndida. Aliás, a ginástica tradicional localizada, como a musculação, a aeróbica, corrida, natação, pilates e lutas marciais, continuam a ser totalmente indicadas por especialistas, quando o objectivo é melhorar a forma física Estas actividades são essenciais para aqueles que desejam manter a saúde e a boa forma física de modo correcto e duradouro.

O jogo é um bom combate ao sedentarismo, a pessoa torna-se fisicamente mais activa e adquire um maior grau de força física, de condicionamento e melhora o sistema cardiorrespiratório, o que já é um óptimo começo, para começar a ficar em forma. Para continuar na boa forma, é preciso fazer um trabalho à parte com profissionais competentes (ginásios) e manter uma dieta bem balanceada.