Alimentação Pré e Pós treino

Quando começamos a fazer uma actividade física, seja ela musculação, jogging, caminhadas, aulas de grupo, yoga, pilates, entre outras, perguntamo-nos sempre "O que hei-de comer antes e depois do treino?".

A resposta não é assim tão simples, muitas vezes depende do tipo de exercício ou mesmo da pessoa. O que não pode acontecer é não comer nada antes nem depois do exercício físico.

Outro dia estava no ginásio numa aula às 7.45h e duas pessoas disseram que nunca tomavam o pequeno almoço antes do treino, só comiam depois... eu fiquei pasma a olhar para elas, porque, se eu não comer logo de manhã, principalmente se vou para um treino intenso de cárdio, caiu logo para o lado, e fiquei a pensar como é que aguentam.

Mas a verdade é que muita gente treina em jejum ou então com a ânsia de emagrecer ingerem só um café e uma torrada... que por sinal não alimenta nada.

Se por acaso é uma dessas pessoas, saiba que o seu comportamento é completamente errado. Se deseja aumentar massa muscular, eliminar gordura ou mesmo manter a forma física, as refeições pré treino e pós treino são essenciais, para não dizer obrigatórias, para que consiga atingir o seu objectivo mais rapidamente.

Nós não devemos pensar que "vou fazer exercício em jejum, porque assim queimo aquilo que tenho armazenado", este pensamento é completamente errado, devemos pensar "do que é que o nosso corpo precisa durante um exercício?" e a resposta é simples: ENERGIA. Ou seja, a refeição antes do treino deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar a força e a resistência, evitar a fome, prevenir lesões musculares, evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e prevenir hipoglicemia (queda de açúcar no sangue) durante todo o treino.

Devemos assim, consumir hidratos de carbono e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento da massa muscular e tornam a energia mais duradoura. Os hidratos de carbono são importantes (na quantidade certa), porque impedem que durante o treino o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, e assim preserva a estrutura do músculo. Quando treinamos sem comer nada o que acontece é que o corpo vai buscar a energia à proteína do músculo e o nosso músculo não cresce.

Existem dois tipos de hidratos de carbono (HC):

• simples
• complexos

Os HC Simples são aqueles que não devem ser evitados, porque são digeridos muito rapidamente, e quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tonturas durante o treino. Por exemplo: pão branco, bolachas recheadas, mel e açucares.

O HC Complexos são aqueles que devem ser consumidos antes do exercício físico, pois demoram mais a ser digeridos e evitam a queda dos níveis glicémicos, como exemplo temos: pão (centeio, sementes, mafra, malte ou integral), cereais, arroz, massas, fruta, batata, milho, aveia, etc.. que são os principais fornecedores de energia para o exercício.

No entanto, deve incluir outros alimentos na sua refeição pré-treino como alimentos ricos em proteínas (lacticínios, peixe, carne, soja, etc..) e também pode incluir vegetais. 

É muito importante que esta refeição tenha um reduzido teor em gordura, para não atrasar o processo de digestão, de modo a que durante o treino não tenhamos a sensação de enfartamento.

Sugestões de refeições antes do exercício físico (1h/1h30 antes):

• barras de cereais sem frutos secos + iogurte magro
• aveia + iogurte natural + canela + soja fina
• banana + iogurte magro
• pão (centeio, sementes, mafra ou malte ou integral) com mel ou manteiga ou 2 fatias de fiambre de peru/frango ou 1 triangulo da vaca que ri light ou 1 fatia de queijo tipo flamengo ou 1 queijo fresco pequeno magro + iogurte magro
• Batido caseiro: 300ml de leite magro + 1 peça de fruta + 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou 2 colheres de soja fina + canela (facultativo) 
• 4 a 5 bolachas de água e sal ou integrais + um copo de sumo de frutas ( se o exercício físico for à hora de almoço)

Para quem precisar de mais energia e para que o metabolismo comece a trabalhar mais depressa, pode sempre beber chá verde, chá preto ou café.

Dizem que o leite não deve ser uma opção logo de manhã, porque é um alimento de difícil digestão e pode deixa-nos mal dispostos durante o treino, no entanto, se preferir beber leite de manhã, experimente e veja se resulta consigo, pois os organismos não são todos iguais. Atenção que o leite deve ser magro.

Se optar pelas barras de cereais tenha em atenção com o tipo de barrita, ou se puder faça-as em casa, porque as que se vendem nos supermercados, estão carregadinhas de açúcar, logo a refeição já vai ter um alto teor de gordura.

No entanto, se a sua actividade física for yoga ou pilates, em que se trabalha mais a respiração, o ideal é consumir alimentos leves, como por exemplo sumos de frutas que dão energia e são de fácil digestão.

Logo a seguir ao treino, mesmo antes do banho, deve consumir principalmente proteína, pois esta é fundamental para a construção do músculo, porque o músculo está preparado para reestabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes, mas também deve ingerir uma pequena quantidade de hidratos de carbono, porque no final do exercício físico o corpo encontra-se mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, ou seja, o corpo absorve tudo o que perdeu no exercício físico, por isso cuidado porque se ingerir alimentos pesados e gordurosos é tudo absorvido muito rapidamente e transforma-se em gordura, assim para a recuperação dos músculos aposte nos alimentos que contenham proteína e hidratos de carbono complexos.

Exemplos de refeições que pode fazer a seguir ao treino é:

• 1 Ovo Cozido
• Batido : 250ml de leite magro + 2 colheres de sopa de soja fina + 1 clara de ovo + canela
• 1 banana + 250ml de leite magro
• iogurte com cereais
• uma gelatina
• um barrita de proteína  

Depois passado um hora ou duas, deverá consumir hidratos de carbono complexos para recarregar a fonte de energia e proteína novamente.
Se por acaso treinar de manhã como eu, e ainda faltar algumas horas para o almoço, pode optar por umas avelãs, nozes ou amêndoas + um queijo da vaca que ri light ou um queijo fresco magro ou um iogurte

Se a seguir ao treino, for hora de almoço deverá fazer uma refeição de carne vermelha magra ou proteína de soja  + massa + legumes ou salada. Não deve consumir fruta ou doce como sobremesa da refeição. Esta deve ser consumida 1 hora antes das refeições principais, juntamente com uma tosta, ou um alimento que contenha proteína.

Se a seguir ao treino for hora de jantar deverá fazer uma refeição de peito de frango grelhado + 3 colheres de arroz integral + legumes cozidos ou peixe com 2 batatas cozidas + legumes cozidos ou uma omelete (2 ovos) com cebola e cogumelos.

É claro que isto são tudo meros exemplos, o ideal seria sempre ser seguido por um nutricionista, pois cada organismo é diferente e cada pessoa tem o seu objectivo de treino.

Embora refira no fim, é muito importante a hidratação, antes, durante e depois do treino. Para um bom funcionamento do corpo é muito importante manter o corpo hidrato, por isso beba todos os dias 1,5 litros a 2 litros de água.

Quiche de legumes e atum sem base

Aqui está mais uma receita muito saudável, que tem por base legumes.

Ingredientes

• 3 ovos
• 200 ml de leite
• Alho francês
• Feijão verde
• Bróculos
• Courgette
• 1 lata de atum
• 1 Cebola
• 1 lata de Cogumelos laminados
• Sementes de Chia
• Pimenta
• Alho
• Gengibre
• Noz moscada
• Açafrão
• Cominhos
• Sal
• Azeite

Preparação

Primeiro deve cozinhar os legumes em água e um pouco de sal.

Depois numa frigideira grande, ponha um fio de azeite, cebola e alho e deixe alourar. Em seguida junte o cogumelos e o atum, cominhos e o açafrão, deixe refogar um pouco.

Junte os legumes cozidos e envolva bem, e deixe alguns minutos na frigideira.

Numa tigela junte os ovos com o leite, a noz moscada, o gengibre, a pimenta e as sementes de chia e um pouco de sal.

Forre uma forma de tarte com papel vegetal e deite o que está na frigideira e a mistura dos ovos com o leite por cima.

Leve ao forno por 15/20 min.

Pode servir com salada ou com arroz integral.

Receitas Saudáveis - Molho de iogurte com oregãos

Este fim de semana, experimentei fazer um molho de iogurte, porque os que vendem nos supermercados têm muitas calorias e os outros molhos ainda têm mais calorias.

Ingredientes:

• 1 iogurte natural não açucarado
• 1 colher de sopa de azeite 
• 1 colher de sumo de limão 
• pimenta branca a gosto
• oregãos a gosto 
• 1 pitada de sal 
• 2 dentes de alho 
• 1 cebola pequena ou 1/2 cebola

Preparação:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Iogurtes - saudáveis e pouco calóricos?

Os iogurtes são uma forma de leite em que o açúcar (lactose) foi transformado em ácido láctico, por fermentação bacteriana.

O seu interesse nutricional assenta na qualidade dos seus nutrientes, rico em proteínas, minerais, cálcio e vitaminas e pode ser produzido com reduzido teor de açúcar e gorduras. É de fácil digestão, muito utilizado em dietas de emagrecimento, pode ser utilizado em diversas receitas de culinária e estimula a flora intestinal.

Fomos ensinados a pensar que os iogurtes são um alimento saudável e pouco calórico, sendo óptimos substitutos do leite, mas esta não é a realidade para todos os iogurtes.

Existem neste momento milhares de tipos de iogurtes no mercado, que permite a uma escolha sempre variada. Existem os:

• naturais: feitos apenas de leite e microorganismos fermentadores
• açucarados: naturais ao qual se adicionou sacarose, outros açucares e ou edulcorantes (adoçantes)
• com frutas: com polpas ou pedaços de fruta
• com aromas: presença de aromatizantes
• de soja: feitos com leite de soja

No entanto, a muitos destes iogurtes são adicionados alguns ingredientes que os tornam em autenticas "bombas calóricas". Por exemplo o iogurte Grego possui entre 150 a 180 kcal/100g, dos quais 15% são açúcar e 10% gordura, o que corresponde a 2 pacotes de açúcar do café num único iogurte, dá que pensar...

Quando estamos a comprar iogurtes, porque estamos a fazer uma dieta, ou simplesmente para manter a boa forma física, a regra é “zero açúcares, zero gordura”, no entanto somos muitas vezes enganados pela imagem no pacote. 

Em termos nutricionais para os iogurtes serem considerados magros na sua tabela nutricional deveremos avaliar a quantidade de "hidratos de carbono dos quais açucares", pois é este valor que nos diz se o iogurte é mesmo magro.

Assim, deveremos ter um valor em mente e esse é "< 6g", ou seja, todos os iogurtes para serem considerados magros deverão ter menos que 6g de açúcar, pois não existe nenhum iogurte que tenha 0g de açúcar, porque os 4 a 6g de açúcar, que normalmente encontramos, correspondem à lactose, presente no leite e quanto a ela não há nada a fazer.

Por exemplo: um iogurte magro de polpa, poderá exceder os 6g de açúcar e ao mesmo tempo poderá dizer "0% MG", esta informação é verdadeira, pois como é um iogurte de polpa irá conter o açúcar da fruta (frutose), e assim ao juntar a frutose à lactose teremos mais de 6g de açúcar por iogurte.

Existem também muitos iogurtes magros de aromas que podem exceder os 6g de açúcar, pois o magro pode estar somente a referir-se que foi produzido com leite magro, logo não tem gordura, mas muitos destes iogurtes são adoçados com frutose que tem o dobro do poder adoçante do açúcar normal e por isso excedem os 6g de açúcar.

Para termos uma noção mais real um pacote de açúcar de café, tem entre 6 a 8g de açúcar, por isso quando olhamos para um iogurte e vemos mais do que 6g de açúcar, podemos pensar que estamos a meter no iogurte um pacote ou mais de açúcar lá dentro.

Assim, o truque será sempre olhar para a tabela nutricional do iogurte, ou então procurar iogurtes:

• Magros de aroma (sem polpa, sem fruta e sem pedaços) - significa que foram feitos com leite magro, e contêm apenas vestígios de gordura
• 0% de matérias gorda (MG) - significa que este produto é feito com leite magro, não contendo gordura
• 0% açúcar - significa que não têm açúcar adicionado (sacarose ou outro), no entanto tem sempre o açúcar natural do leite (lactose). Há que ter em conta que estes iogurtes poderão ter edulcorantes (adoçantes)
• 0%0% - são iogurtes que não têm gordura, nem açúcar adicionado
• Baixo IG - significa baixo índice glicémico, ou seja, têm uma absorção lenta do açúcar
• Ligeiro - é mais comum nos iogurtes gregos e significa que tem uma redução do teor de gordura, no entanto, essa redução não o torna magro.

Se encontrarem o nome "Sucralose" na lista de ingredientes, este não é um açúcar, mas sim um adoçante que tem zero calorias e por isso não há problema.

Quando um iogurte não tem na sua embalagem nenhuma das denominações descritas em cima é porque ou é meio-gordo, ou gordo ou tem adição de açúcar, como por exemplo:

• Açucarado - adição de sacarose, mel ou outros açucares
• Cremoso - rico em gordura
• Com bolacha ou cheesecake - pressupõe a existência de mais açúcar
• Grego - é considerado um iogurte gordo, podendo ter ou não adição de açúcar
• Com doce de frutas - são normalmente vendidos em potes de vidros, com uma camada de doce de frutas no fundo, este é rico em açucares e gorduras.

Algo que também devemos ter em conta, é que na mesma marca, o facto de ter frutas  ou cereais diferentes pode subir o nível de açúcar, consoante a fruta ou o cereal.

Em relação aos iogurtes de soja, somente os naturais não açucarados, podem ser considerados magros, no entanto, a estes pode adicionar canela ou sementes para lhe dar sabor.

Infelizmente, no iogurtes sem lactose, não existem opções de iogurtes considerados magros, são todos extremamente açucarados, sejam sólidos ou líquidos.

Outro factor bom dos iogurtes, por exemplo o natural não açucarado é ideal para substituir a maionese ou outros molhos ricos em gorduras, por exemplo misturando pimenta, algumas ervas aromáticas (salsa, cominhos, orégãos, entre outras) ou alho picado. Pode também ser utilizado para substituir as natas em algumas preparações culinárias, conferindo a mesma textura e sabor, mas com menos calorias e gordura.

Para ser sincera é um pouco difícil encontrar nos supermercados e hipermercados, iogurtes com menos de 6g de açúcar, pois quase todos os que são vendidos têm mais de 6g. No entanto, deixo aqui alguns exemplos:

Líquido Continente Slim 0% (Morango, Framboesa, Limão, Manga)
Líquido Adágio  Magro Morango 
Líquido Adágio  Magro Pêssego Maracujá 
Líquido Continente Magro Manga
Sólido Danone Aroma Corpos  (Ananás e Morango)
Sólido Danone Magro Natural Corpos
Sólido Continente Aroma Magro
Sólido Continente Slim 0%
Sólido Continente Natural Magro
Sólido Mimosa Essencial Natural
Sólido Mimosa Magro Aromas (Morango, Morango e Kiwi, Manga)
Sólido Mimosa Magro Polpa de Frutas (Manga)

Receitas Saudáveis - Frittata de Curgette e Queijo

A receita original leva um pacote de natas, mas para a tornarmos mais saudável e menos calórica, vamos substituir o pacote de natas, pela mesma quantidade de leite.

Serve: 6 pessoas
Duração: 30 min

Ingredientes

• 2 curgetes médias
• 200 ml de leite magro
• 6 ovos
• 100 g de requeijão
• 2 c. sopa de cebolinho
• Tomilho ou oregãos
• Sal e pimenta q.b.
• 1 lata de atum ou frango cozido desfiado ou soja fina 
• Azeite q.b.

Preparação

Corte as curgettes ao meio e depois em fatias finas. Numa tigela, bata os ovos com o leite e tempere a gosto com sal e pimenta, tomilho ou oregãos. Adicione as fatias de curgette, o requeijão desfeito e o cebolinho picado.

Unte uma forma rectangular com um pouco de azeite e forre-a com papel vegetal. Verta a mistura de ovos e mexa com a ajuda de um garfo, para espalhar bem a curgette.

Leve ao forno pré-aquecido a 160ºC durante cerca de 30 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva.

Receitas Saudáveis - Quadrados de Courgette e atum

Ingredientes:

• 1 cebola
• 1 fio de azeite
• tomilho
• 4 ovos
• 200g de queijo ralado
• 1 lata de milho ou feijão (pequena)
• 1 lata de cogumelos laminados
• 1 lata de atum ou de salsichas de aves
• 2 courgettes
• 1 cenoura
• 140 g de farinha de trigo
• 1 c. (de sopa) de fermento em pó
• sal
• pimenta

Preparação:

Numa frigideira, salteie a cebola num fio de azeite. Junte o tomilho, os cogumelos e o milho ou o feijão e o atum e deixe refogar. Reserve. 

Numa tigela bata os ovos, junte o queijo ralado e mexa. 

Acrescente a courgette ralada com casca, a cenoura, a farinha peneirada com o fermento e o preparado de cebola e o refogado. Tempere com sal e pimenta. 

Forre um tabuleiro com papel vegetal não aderente. Verta a massa e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 45 min. 

Retire do forno e desenforme.  Corte em fatias e sirva simples ou acompanhando com uma salada a gosto.

Receitas Saudáveis - Lasanha de Courgette

Uma lasanha diferente, em vez de levar massa, utiliza-se a courgette para fazer as camadas. Super saudável e saborosa.  

Ingredientes:
(Por tabuleiro individual)

• 1 Courgette média
• 1 lata de cogumelos laminados
• 1 repolho cortado em juliana
• 6/8 tomates maduros
• 1 cebola
• Atum ou frango desfiado ou soja fina ou carne picada
• Queijo ralado - 4 queijos (ou outro para gratinar)
• 2 colher sopa de azeite
• 1 colher chá de mangericão seco
• Pimenta
• Pitada de sal

Preparação:

Comece por fazer o molho de tomate. Refogue a cebola picada em azeite e o manjericão seco. Mexa e deixe cozinhar até começar a ficar translúcida. Baixe o lume e vá mexendo de vez em quando. Junte uma pitada de sal, a gosto.

Depois de engrossar apague e reserve.

Lave bem a courgette, corte-a  um pouco nas pontas e depois, com o cortador de legumes, corte-a em finas fatias no sentido longitudinal.
Tente cortá-las sempre inteiras para que possam dividir as camadas da lasanha.

Numa frigideira, coloque um fio de azeite e o repolho, cortado em juliana, deixe ferver. Quando o repolho estiver cozido, junto atum ou frango ou soja fina ou carne picada e os cogumelos e envolva tudo.

No fundo de um tabuleiro refractário coloque um pouco do molho de tomate e espalhe bem.

Por cima coloque fatias de courgette até tapar o molho de tomate. De seguida o preparado que fez na frigideira . Tempere com uma pitada de pimenta moída no momento.

Feche esta camada com fatias de courgette.

Vá repetindo o processo e termine com courgette. Por cima coloque mais molho de tomate.

Leve o tabuleiro ao forno pré-aquecido a 200ºC e deixe durante 20 minutos, aproximadamente.

Depois deste tempo retire e polvilhe com o queijo ralado e leve novamente ao forno até gratinar, durante 10-15 minutos.

Courgettes

Na minha casa tenho um quintal pequeno, e nele tenho plantando algumas coisas, como alho francês, tomates, alfaces, courgettes, couve, brócolos, beterraba, ou seja, uma série de alimentos saudáveis :)

Este ano tive imensa courgette e até então só utilizava a courgette para fazer sopa ou então courgette recheada. Mas com tanta courgette não podia andar sempre a fazer a mesma coisa, então comecei a pesquisar por receitas com courgette e encontrei imensas deliciosas, no entanto fiz algumas alterações de forma a tornarem-se mais saudáveis.

Nos próximos posts vou-vos deixar algumas das receitas que tenho feito.

Mas antes disso, vou-vos falar sobre esta fruta, pobre em calorias, é rico em minerais, sobretudo potássio.

As courgettes são constituídas essencialmente por água (95%) e hidratos de carbono, com uma baixa percentagem de gorduras e de proteínas, são ricas em fibras, vitaminas A, C e K e potássio. Quando ingeridas não devemos retirar a casca, pois esta possui um alto teor de nutrientes. 

Têm um sabor delicado, suave e cremoso e são óptimas para todos o tipo de receitas, podem ser cozidas, refogadas, fritas, assadas, recheadas ou gratinadas, utilizadas em saladas e sopas ou como acompanhamento.

Estas são aconselhadas no tratamento de problemas digestivos devido à sua constituição rica em mucilagem (tipo de fibra), ou seja, têm propriedades suavizantes da digestão. São também indicadas para pessoas com problemas de estômago, má digestão, gastrite e prisão de ventre, porque possuem um pequeno efeito laxante.

Outro factor positivo, ajudam a perder peso devido ao seu baixo valor calórico, no entanto quando frita chega a duplicar/triplicar o número de calorias porque absorve facilmente o azeite/óleo.

São também benéficas para o coração e para os rins devido ao seu elevado nível de potássio e baixo nível de sódio (sal). São indicadas para pessoas que sofram de problemas renais, cardiovasculares e hipertensão, porque ajudam a normalizar os níveis da tensão arterial.

Ajudam ainda a controlar o colesterol porque contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.

Informação Nutricional:

Valor energético	Courgette Crua
Energia (kcal)	17
Proteína (g)	1.6
Gordura (g)	0.3
Hidratos de Carbono totais (g)	2
Fibra (g)	1
Vitamina C (mg)	17
Folatos (mg)	41
Potássio (mg)	248
Cálcio (mg)	22
Magneéio (mg)	20

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág. 98-99

De volta..

Estou de volta, depois de uns anos ausente, venho com novos artigos e muitas receitas que tenho andado a fazer. Receitas muito saudáveis para quem deseja perder uns kilinhos e para quem quer manter a sua forma física.

Estive algum tempo afastada do ginásio, e tentei treinar em casa ao final do dia... mas é muito complicado, como dizem algumas pessoas, em casa é para descansar.

A verdade é que ao inicio ainda conseguia, mas depois comecei a chegar muito tarde, depois tinha que tratar de imensas coisas, e o tempo não dava para tudo.

Este ano voltei a inscrever-me num ginásio, depois de uma busca por todos os ginásios da zona, comparar preços, com aulas de manhã, sim porque só me interessavam ginásios que tivesse aulas de grupo de manhã, pois é algo que me incentiva bastante a levantar cedo e ir treinar, encontrei um, e estou a adorar.

Sim porque eu ás 7h30 da manhã, já estou no ginásio pronta para começar o dia.

E vocês a que horas treinam? Conseguem treinar em casa?

Espero que gostem dos novos artigos, e das receitas :)