quinta-feira, 21 de agosto de 2014

Receitas Saudáveis - Molho de iogurte com oregãos

Este fim de semana, experimentei fazer um molho de iogurte, porque os que vendem nos supermercados têm muitas calorias e os outros molhos ainda têm mais calorias.

Ingredientes:
  • 1 iogurte natural não açucarado
  • 1 colher de sopa de azeite 
  • 1 colher de sumo de limão 
  • pimenta branca a gosto
  • oregãos a gosto 
  • 1 pitada de sal 
  • 2 dentes de alho 
  • 1 cebola pequena ou 1/2 cebola

Preparação:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.


segunda-feira, 18 de agosto de 2014

Iogurtes - saudáveis e pouco calóricos?


Os iogurtes são uma forma de leite em que o açúcar (lactose) foi transformado em ácido láctico, por fermentação bacteriana.

O seu interesse nutricional assenta na qualidade dos seus nutrientes, rico em proteínas, minerais, cálcio e vitaminas e pode ser produzido com reduzido teor de açúcar e gorduras. É de fácil digestão, muito utilizado em dietas de emagrecimento, pode ser utilizado em diversas receitas de culinária e estimula a flora intestinal.

Fomos ensinados a pensar que os iogurtes são um alimento saudável e pouco calórico, sendo óptimos substitutos do leite, mas esta não é a realidade para todos os iogurtes.


Existem neste momento milhares de tipos de iogurtes no mercado, que permite a uma escolha sempre variada. Existem os:
  • naturais: feitos apenas de leite e microorganismos fermentadores
  • açucarados: naturais ao qual se adicionou sacarose, outros açucares e ou edulcorantes (adoçantes)
  • com frutas: com polpas ou pedaços de fruta
  • com aromas: presença de aromatizantes
  • de soja: feitos com leite de soja

No entanto, a muitos destes iogurtes são adicionados alguns ingredientes que os tornam em autenticas "bombas calóricas". Por exemplo o iogurte Grego possui entre 150 a 180 kcal/100g, dos quais 15% são açúcar e 10% gordura, o que corresponde a 2 pacotes de açúcar do café num único iogurte, dá que pensar...

Quando estamos a comprar iogurtes, porque estamos a fazer uma dieta, ou simplesmente para manter a boa forma física, a regra é “zero açúcares, zero gordura”, no entanto somos muitas vezes enganados pela imagem no pacote. 

Em termos nutricionais para os iogurtes serem considerados magros na sua tabela nutricional deveremos avaliar a quantidade de "hidratos de carbono dos quais açucares", pois é este valor que nos diz se o iogurte é mesmo magro.

Assim, deveremos ter um valor em mente e esse é "< 6g", ou seja, todos os iogurtes para serem considerados magros deverão ter menos que 6g de açúcar, pois não existe nenhum iogurte que tenha 0g de açúcar, porque os 4 a 6g de açúcar, que normalmente encontramos, correspondem à lactose, presente no leite e quanto a ela não há nada a fazer.

Por exemplo: um iogurte magro de polpa, poderá exceder os 6g de açúcar e ao mesmo tempo poderá dizer "0% MG", esta informação é verdadeira, pois como é um iogurte de polpa irá conter o açúcar da fruta (frutose), e assim ao juntar a frutose à lactose teremos mais de 6g de açúcar por iogurte.

Existem também muitos iogurtes magros de aromas que podem exceder os 6g de açúcar, pois o magro pode estar somente a referir-se que foi produzido com leite magro, logo não tem gordura, mas muitos destes iogurtes são adoçados com frutose que tem o dobro do poder adoçante do açúcar normal e por isso excedem os 6g de açúcar.

Para termos uma noção mais real um pacote de açúcar de café, tem entre 6 a 8g de açúcar, por isso quando olhamos para um iogurte e vemos mais do que 6g de açúcar, podemos pensar que estamos a meter no iogurte um pacote ou mais de açúcar lá dentro.

Assim, o truque será sempre olhar para a tabela nutricional do iogurte, ou então procurar iogurtes:

  • Magros de aroma (sem polpa, sem fruta e sem pedaços) - significa que foram feitos com leite magro, e contêm apenas vestígios de gordura
  • 0% de matérias gorda (MG) - significa que este produto é feito com leite magro, não contendo gordura
  • 0% açúcar - significa que não têm açúcar adicionado (sacarose ou outro), no entanto tem sempre o açúcar natural do leite (lactose). Há que ter em conta que estes iogurtes poderão ter edulcorantes (adoçantes)
  • 0%0% - são iogurtes que não têm gordura, nem açúcar adicionado
  • Baixo IG - significa baixo índice glicémico, ou seja, têm uma absorção lenta do açúcar
  • Ligeiro - é mais comum nos iogurtes gregos e significa que tem uma redução do teor de gordura, no entanto, essa redução não o torna magro.

Se encontrarem o nome "Sucralose" na lista de ingredientes, este não é um açúcar, mas sim um adoçante que tem zero calorias e por isso não há problema.

Quando um iogurte não tem na sua embalagem nenhuma das denominações descritas em cima é porque ou é meio-gordo, ou gordo ou tem adição de açúcar, como por exemplo:

  • Açucarado - adição de sacarose, mel ou outros açucares
  • Cremoso - rico em gordura
  • Com bolacha ou cheesecake - pressupõe a existência de mais açúcar
  • Grego - é considerado um iogurte gordo, podendo ter ou não adição de açúcar
  • Com doce de frutas - são normalmente vendidos em potes de vidros, com uma camada de doce de frutas no fundo, este é rico em açucares e gorduras.

Algo que também devemos ter em conta, é que na mesma marca, o facto de ter frutas  ou cereais diferentes pode subir o nível de açúcar, consoante a fruta ou o cereal.

Em relação aos iogurtes de soja, somente os naturais não açucarados, podem ser considerados magros, no entanto, a estes pode adicionar canela ou sementes para lhe dar sabor.

Infelizmente, no iogurtes sem lactose, não existem opções de iogurtes considerados magros, são todos extremamente açucarados, sejam sólidos ou líquidos.

Outro factor bom dos iogurtes, por exemplo o natural não açucarado é ideal para substituir a maionese ou outros molhos ricos em gorduras, por exemplo misturando pimenta, algumas ervas aromáticas (salsa, cominhos, orégãos, entre outras) ou alho picado. Pode também ser utilizado para substituir as natas em algumas preparações culinárias, conferindo a mesma textura e sabor, mas com menos calorias e gordura.

Para ser sincera é um pouco difícil encontrar nos supermercados e hipermercados, iogurtes com menos de 6g de açúcar, pois quase todos os que são vendidos têm mais de 6g. No entanto, deixo aqui alguns exemplos:

Líquido Continente Slim 0% (Morango, Framboesa, Limão, Manga)
Líquido Adágio  Magro Morango 
Líquido Adágio  Magro Pêssego Maracujá 
Líquido Continente Magro Manga
Sólido Danone Aroma Corpos  (Ananás e Morango)
Sólido Danone Magro Natural Corpos
Sólido Continente Aroma Magro
Sólido Continente Slim 0%
Sólido Continente Natural Magro
Sólido Mimosa Essencial Natural
Sólido Mimosa Magro Aromas (Morango, Morango e Kiwi, Manga)
Sólido Mimosa Magro Polpa de Frutas (Manga)


segunda-feira, 11 de agosto de 2014

Receitas Saudáveis - Frittata de Curgette e Queijo

A receita original leva um pacote de natas, mas para a tornarmos mais saudável e menos calórica, vamos substituir o pacote de natas, pela mesma quantidade de leite.

Serve: 6 pessoas
Duração: 30 min

Ingredientes
  • 2 curgetes médias
  • 200 ml de leite magro
  • 6 ovos
  • 100 g de requeijão
  • 2 c. sopa de cebolinho
  • Tomilho ou oregãos
  • Sal e pimenta q.b.
  • 1 lata de atum ou frango cozido desfiado ou soja fina 
  • Azeite q.b.

Preparação

Corte as curgettes ao meio e depois em fatias finas. Numa tigela, bata os ovos com o leite e tempere a gosto com sal e pimenta, tomilho ou oregãos. Adicione as fatias de curgette, o requeijão desfeito e o cebolinho picado.


Unte uma forma rectangular com um pouco de azeite e forre-a com papel vegetal. Verta a mistura de ovos e mexa com a ajuda de um garfo, para espalhar bem a curgette.

Leve ao forno pré-aquecido a 160ºC durante cerca de 30 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva.

sexta-feira, 8 de agosto de 2014

Receitas Saudáveis - Quadrados de Courgette e atum

Ingredientes:
  • 1 cebola
  • 1 fio de azeite
  • tomilho
  • 4 ovos
  • 200g de queijo ralado
  • 1 lata de milho ou feijão (pequena)
  • 1 lata de cogumelos laminados
  • 1 lata de atum ou de salsichas de aves
  • 2 courgettes
  • 1 cenoura
  • 140 g de farinha de trigo
  • 1 c. (de sopa) de fermento em pó
  • sal
  • pimenta

Preparação:

Numa frigideira, salteie a cebola num fio de azeite.
Junte o tomilho, os cogumelos e o milho ou o feijão e o atum e deixe refogar. Reserve. 

Numa tigela bata os ovos, junte o queijo ralado e mexa. 

Acrescente a courgette ralada com casca, a cenoura, a farinha peneirada com o fermento e o preparado de cebola e o refogado. 
Tempere com sal e pimenta. 

Forre um tabuleiro com papel vegetal não aderente. 
Verta a massa e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 45 min. 

Retire do forno e desenforme.  
Corte em fatias e sirva simples ou acompanhando com uma salada a gosto.

Receitas Saudáveis - Lasanha de Courgette

Uma lasanha diferente, em vez de levar massa, utiliza-se a courgette para fazer as camadas. Super saudável e saborosa.  

Ingredientes:
(Por tabuleiro individual)


  • 1 Courgette média
  • 1 lata de cogumelos laminados
  • 1 repolho cortado em juliana
  • 6/8 tomates maduros
  • 1 cebola
  • Atum ou frango desfiado ou soja fina ou carne picada
  • Queijo ralado - 4 queijos (ou outro para gratinar)
  • 2 colher sopa de azeite
  • 1 colher chá de mangericão seco
  • Pimenta
  • Pitada de sal


Preparação:

Comece por fazer o molho de tomate. Refogue a cebola picada em azeite e o manjericão seco. Mexa e deixe cozinhar até começar a ficar translúcida. Baixe o lume e vá mexendo de vez em quando. Junte uma pitada de sal, a gosto.


Depois de engrossar apague e reserve.


Lave bem a courgette, corte-a  um pouco nas pontas e depois, com o cortador de legumes, corte-a em finas fatias no sentido longitudinal.
Tente cortá-las sempre inteiras para que possam dividir as camadas da lasanha.


Numa frigideira, coloque um fio de azeite e o repolho, cortado em juliana, deixe ferver. Quando o repolho estiver cozido, junto atum ou frango ou soja fina ou carne picada e os cogumelos e envolva tudo.

No fundo de um tabuleiro refractário coloque um pouco do molho de tomate e espalhe bem.


Por cima coloque fatias de courgette até tapar o molho de tomate. De seguida o preparado que fez na frigideira . Tempere com uma pitada de pimenta moída no momento.


Feche esta camada com fatias de courgette.


Vá repetindo o processo e termine com courgette. Por cima coloque mais molho de tomate.


Leve o tabuleiro ao forno pré-aquecido a 200ºC e deixe durante 20 minutos, aproximadamente.


Depois deste tempo retire e polvilhe com o queijo ralado e leve novamente ao forno até gratinar, durante 10-15 minutos.



quinta-feira, 7 de agosto de 2014

Courgettes


Na minha casa tenho um quintal pequeno, e nele tenho plantando algumas coisas, como alho francês, tomates, alfaces, courgettes, couve, brócolos, beterraba, ou seja, uma série de alimentos saudáveis :)

Este ano tive imensa courgette e até então só utilizava a courgette para fazer sopa ou então courgette recheada. Mas com tanta courgette não podia andar sempre a fazer a mesma coisa, então comecei a pesquisar por receitas com courgette e encontrei imensas deliciosas, no entanto fiz algumas alterações de forma a tornarem-se mais saudáveis.

Nos próximos posts vou-vos deixar algumas das receitas que tenho feito.

Mas antes disso, vou-vos falar sobre esta fruta, pobre em calorias, é rico em minerais, sobretudo potássio.

As courgettes são constituídas essencialmente por água (95%) e hidratos de carbono, com uma baixa percentagem de gorduras e de proteínas, são ricas em fibras, vitaminas A, C e K e potássio. Quando ingeridas não devemos retirar a casca, pois esta possui um alto teor de nutrientes. 

Têm um sabor delicado, suave e cremoso e são óptimas para todos o tipo de receitas, podem ser cozidas, refogadas, fritas, assadas, recheadas ou gratinadas, utilizadas em saladas e sopas ou como acompanhamento.

Estas são aconselhadas no tratamento de problemas digestivos devido à sua constituição rica em mucilagem (tipo de fibra), ou seja, têm propriedades suavizantes da digestão. São também indicadas para pessoas com problemas de estômago, má digestão, gastrite e prisão de ventre, porque possuem um pequeno efeito laxante.

Outro factor positivo, ajudam a perder peso devido ao seu baixo valor calórico, no entanto quando frita chega a duplicar/triplicar o número de calorias porque absorve facilmente o azeite/óleo.

São também benéficas para o coração e para os rins devido ao seu elevado nível de potássio e baixo nível de sódio (sal). São indicadas para pessoas que sofram de problemas renais, cardiovasculares e hipertensão, porque ajudam a normalizar os níveis da tensão arterial.

Ajudam ainda a controlar o colesterol porque contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.

Informação Nutricional:

Valor energético Courgette Crua
Energia (kcal) 17
Proteína (g) 1.6
Gordura (g) 0.3
Hidratos de Carbono totais (g) 2
Fibra (g) 1
Vitamina C (mg) 17
Folatos (mg) 41
Potássio (mg) 248
Cálcio (mg) 22
Magneéio (mg) 20

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág. 98-99

De volta..

Estou de volta, depois de uns anos ausente, venho com novos artigos e muitas receitas que tenho andado a fazer. Receitas muito saudáveis para quem deseja perder uns kilinhos e para quem quer manter a sua forma física.

Estive algum tempo afastada do ginásio, e tentei treinar em casa ao final do dia... mas é muito complicado, como dizem algumas pessoas, em casa é para descansar.

A verdade é que ao inicio ainda conseguia, mas depois comecei a chegar muito tarde, depois tinha que tratar de imensas coisas, e o tempo não dava para tudo.

Este ano voltei a inscrever-me num ginásio, depois de uma busca por todos os ginásios da zona, comparar preços, com aulas de manhã, sim porque só me interessavam ginásios que tivesse aulas de grupo de manhã, pois é algo que me incentiva bastante a levantar cedo e ir treinar, encontrei um, e estou a adorar.

Sim porque eu ás 7h30 da manhã, já estou no ginásio pronta para começar o dia.

E vocês a que horas treinam? Conseguem treinar em casa?

Espero que gostem dos novos artigos, e das receitas :)